Keto diéta - mi ez és kire alkalmas?

ételek és ketogén étrend

Ha valaki húsz vagy harminc évvel ezelőtt az összes terméket két kosárba tette, a legnagyobb és legkevesebb hasznosság elve szerint válogatva, akkor ma ezeket alaposan át kell vizsgálnia. A legfurcsább történet ez idő alatt kövéren történt - az emberiség közelmúltbeli főellenségét nemcsak teljes mértékben rehabilitálják, hanem szinte megmentőjének nyilvánítják. Így van, Chris More táplálkozási szakember megérti.

Nemrégiben egy beteg beismerte nekem, hogy férjével együtt csaknem egy kilogramm szalonnát esznek hetente - három szeletet reggelire, majd még kettőt salátával ebédre. Több mint húsz éve dolgozom táplálkozási szakértőként, és úgy tűnik, semmi sem lep meg, de akkor mégsem tudtam ellenállni, és megkérdeztem: miért? A beteg elmondta, hogy férje tévéműsort nézett a keto diétáról, és úgy döntöttek, hogy kipróbálják. Hat hónap szalonnán - és a férj kilenc kilogrammot fogyott, és felesége szerint szinte tele van energiával, amely elárasztja.

Egyre többet hallok az emberektől azokról a csodákról, amelyeket a keto diéta velük szemben megtesz. Azt állítják, hogy zsíréget a szervezetben, energiát ad és legyőzi a betegségeket, és hogy ezentúl nem csak lehet, hanem szükség is van annyi szalonnára, amennyit csak akar. De minden lelkesedésüknek legalább egy komoly tesztre van szüksége - valóban jó-e az a keto diéta, amely nem korlátozza az állati zsír bevitelét?

A Ketogén diéta alacsony zsírtartalmú és közepesen fehérjetartalmú étrend. Eredetileg gyermekek epilepsziájának kezelésére használták a vérben lévő ketontestek szintjének növelésével.

Mi a ketózis?

Kezdjük a diéta nevével: honnan jött ez a "keto"? Ha a szervezetnek kétségbeesetten hiányzik a szénhidrát - például cukorbetegség vagy hosszan tartó éhezés miatt -, a szokásosnál aktívabban kell lebontania saját zsírját, hogy energiát nyerjen. A ketózis kialakul: az anyagcsere megszakad, és a szükségesnél több ketontest halmozódik fel a szövetekben. A keton testek a zsíranyagcsere termékei. A máj termeli őket, amikor az inzulinszint csökken a vérben.

"A máj folyamatosan készíti a ketontesteket, de szintjük függ az elfogyasztott szénhidrátoktól és fehérjéktől - a testnek mindkettőre szüksége van" - magyarázza Jeff Volek, az Ohio Egyetem professzora.

Az egészséges ember testében a zsír lebontása és a ketontestek képződése normális folyamat, ketogenezisnek nevezik. A ketózistól eltérően a ketogenezis nem vezet drámai fogyáshoz. A ketózis olyan patológia, amelyet a cukorbetegség és az elhúzódó koplalás mellett a keto diéta is okozhat, mivel szinte kizárja az étrendből a szénhidráttartalmú ételeket. A ketózisban szenvedő személy drámai módon, valamint más patológiák miatt fogy.

A ketogén étrend arra kényszeríti a testet, hogy a zsírt használja fő energiaforrásként. Általában ezt a szerepet a szénhidrátok töltik be, amelyeket étellel együtt glükózzá dolgozzák fel, ami rendkívül fontos az agy táplálkozása és működése szempontjából. Ha azonban az étrendben kevés a szénhidrát, a máj zsírsavakká és ketontestekké alakítja át. A ketontestek bejutnak az agyba, és energiaforrásként használják őket glükóz helyett. A vérben a ketontestek szintjének növekedése (ketózis) az epilepsziás rohamok gyakoriságának csökkenéséhez vezet.

A keto étrendben a napi étrend fő része - 60 és 80% között - zsírok, fehérjék - körülbelül 15%, és csak a fennmaradó 10% szénhidrát (ez egy kis zsemle fele). Első pillantásra úgy néz ki, mint az Atkins-diéta, de a keto-étrend súlyosabb szénhidrát-korlátozással jár - írja Spencer Nadolsky, a The Fat Loss Prescription szerzője. Számos elméletalkotó azt biztosítja, hogy minél kevesebb szénhidrátot eszünk, annál több zsír ég le testünkben, emiatt javul az anyagcsere, növekszik az immunitás - és általában különféle csodák kezdenek történni testünkkel.

A hétköznapi életben azonban a kalóriáknak körülbelül a felét kapjuk, és szénhidrátokból sem a tizedét. Tehát lényegében a kérdés az: teste elég hosszú ideig képes-e lenni ketózisban ahhoz, hogy komoly egészségügyi következmények nélkül elérje az ígért nirvánát? A szó szoros értelmében el fogsz veszekedni a zsírtól?

Megfelel a keto étrend?

Lehet, hogy furcsán hangzik, de a legjobb étrend számodra az, amelyet megszoktál követni. Volek számára, aki húsz éve keto, jó, de neked igaz? Sajnos nincs kutatás arról, hogy mi történik egy olyan személy testében, aki hosszú ideje a keto diétát folytatja. Az A – Z súlycsökkenés vizsgálat során a tudósok tanulmányozták az Atkins-diétát, a zónát, a LEARN-ot és néhány más étrendet, de a vizsgálat során a női alanyok 25-35% szénhidrátot fogyasztottak - ez még csak nem is közelíti meg azt a 10% -ot, amely tanácsot ad korlátozódjon a keto étrendre.

Az egyetlen, ami biztosan ismert: a keto diétán valóban fogyni fog. Olaszországban 2015-ben tanulmányozták a rajta ülők teljesítményét, és átlagosan három hónap alatt körülbelül 10-12 kilogrammot fogytak. Egy évvel korábban Spanyolországban kiderült, hogy egy év alatt így körülbelül 20 kilogrammot lehet leadni. Igaz, a következő évben az alanyok gyakran visszatértek ahhoz a súlyhoz, amely a kísérlet előtt volt, amint leszoktak a merev diétáról.

Mit eszel, ha úgy dönt, hogy kipróbálja? Első és második, az a szalonna. A többi termék közül nem sok fog megfelelni. A keményítőtartalmú zöldségek - burgonya, tök, kukorica - szigorúan tilosak, mint a legtöbb gyümölcs. A tejet, a babot, a rizst és a tésztát is el kell felejteni.

A keto étrendet nehéz betartani, és egyesek számára veszélyes lehet. "A szélsőséges étrend, különösen a keto diéta, szigorúan ellenjavallt az olyan neurodegeneratív betegségekben szenvedőknél, mint például az epilepszia" - mondja Dr. Alan Aragon.

A ketogén étrendet a társadalomban optimálisnak tekintik a fogyás szempontjából. Tudományos bizonyítékok szerint azonban a ketogén étrendre való áttérés után nem sokkal a fogyás hatását a testben lévő víz mennyiségének csökkenése okozza, és a testzsír mennyiségét kizárólag az energiaháztartás befolyásolja. A fogyáshoz az étellel ellátott energiának kevesebbnek kell lennie, mint a fizikai tevékenységben töltött energiának. A ketogén étrend egyik előnye, hasonlóan a többi alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett előforduló ketózis hozzájárul az elhízás fogyásához. Az elfogyasztott kalóriák különbsége akár napi kilokalória is lehet az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest. A ketogén diéták hatása nagymértékben függ az étrend fehérjetartalmától.

Szedhetek olyan gyógyszereket, amelyek a ketontest növekedését okozzák? Semmilyen esetben sem. Ne hallgasson azokra a "tanácsadókra", akik biztosítják Önt, hogy diéta nélkül is speciális gyógyszerek segítségével indukálhatja a ketózist.

Szóval neked megfelelő-e a keto diéta vagy sem? Ha extrém sportoló vagy, aki kész kísérletezni a testeddel, ha szeretnél kockáztatni, és fontos számodra a gyors eredmény, akkor próbáld ki! Ha csak le akar fogyni néhány fontot, és a múltban már találkozott a "jo-jo hatással" (amikor egy szigorú diéta után az ember lebomlik és nagyobb súlyt kap, mint amennyit sikerült lefogynia), akkor talán érdemes nem kockáztat. Ha azonban okosan közelít a keto étrendhez, három tanulságot tanulhat belőle, amelyek mindenképpen jól fognak jönni.

  1. Csökkentse az "üres" szénhidrát bevitelét. Elemezze, hogy a napi szénhidrátbevitel során mely ételeket használja ki a legtöbbet: ha rostokban és antioxidánsokban gazdag gyümölcsökből származik, akkor ez rendben van, de ha szénhidrátforrásai a cukorka, a szóda és a fehér liszttel készült ételek, akkor tudja Mi a teendő: Nyugodtan küldje őket a kukába.
  2. Ne kerülje a zsírt. Az alacsony zsírtartalmú ételek iránti szenvedély, amely a 90-es években kezdődött, nyugodtan elhagyható a múltban. Semmi jó ebben. Gyakran a zsírhiány pótlására a gyártók növelik az ilyen termékek cukor mennyiségét. Fogyasszon zsíros halakat, például lazacot, makrélát vagy szardínia hetente legalább kétszer. Bármit is főz, ne spóroljon a növényi, különösen a jó - olívaolajjal.
  3. Egyél sok zöldet. Minden leveles zöldség és zöldség jól passzol a zsíros és fehérjetartalmú ételekhez - a keto diéta rajongói rengeteget esznek belőlük. És te is ezt teszed. Egyél kelkáposztát, spenótot, bok choy-t, sült salátát és más típusú salátákat korlátozás nélkül.

Mi történt a szalonnás pácienseimmel? Táplálkozási kísérleteik pontosan a gyermekük születésének pillanatáig folytatódtak. Természetesen azonnal megfeledkeztek a diétáról (nincs idő gondolkodni rajta, ahogy a fiatal anya kifejtette). Ne feledje tehát: előbb-utóbb megunta, hogy rendszeresen töltsön magába szalonnát, és visszatér a normális, megszokott ételekhez.

Receptek

hal zöldségekkel a ketogén étrendhez

Lazac és spárga saláta

Hozzávalók:

  • 150 g lazacfilé;
  • 80 g zöld spárga;
  • 1/2 fej jégsaláta;
  • 2 tojás;
  • 4 filé szardella;
  • 5 meggyparadicsom;
  • 5 nagy kapribogyó (vagy 6–8 kicsi) - vegye a kapribogyót sóba, ne sóoldatba, használat előtt meg kell mosni;
  • 1/2 közepes méretű lilahagyma;
  • 6–8. Cikkl. olivaolaj;
  • 1 tkdijoni mustár;
  • fél citrom levét.

Hogyan kell főzni:

  1. Ha valaha főzött nicoise-t, akkor kezelheti ezt a salátát is. Gyakorlatilag megismétli Nizza főételét, a tonhal helyett csak zsíros lazacot vesznek, a zöldbab helyett pedig spárgát (babot is használhatunk).
  2. A lazacot legjobb nem forró serpenyőben vagy forró sütőben főzni, hanem párolva vagy lassú tűzhelyben főzni: 20–30 percig 80–85 fokos hőmérsékleten, nem magasabb hőmérsékleten (különben a fehérje felhajlik és a hal keménynek bizonyul). De serpenyőben is süthet (csak ne vigyük túlzásba! ) - A halaknak gyengének kell lenniük, és bent kell tartaniuk az átlátszóságot.
  3. Spárgát főzni. Ropogósnak kell lennie, ezért ne főzzük túl! A főzési idő a méretétől függ, ezért nem javasoljuk a tűzhely elhagyását - a spárga gyorsan megfő.
  4. Tegye a szétszedett jéghegyet egy tányérra (a salátát meg kell mosni, szárítani és közepes méretű darabokra kell szaggatni), spárgát, nagy darabokra szétszedett lazacot, meggyparadicsom felét, szardellát, kapribogyót, karikára vágott és keményre főtt hagymát tojás (ideális esetben a sárgája nem maradhat folyékony, hanem puha). A mezők teteje olívaolaj mártással, dijoni mustárral és citromlével. Nem kell sózni az edényt - a szardella és a kapribogyó már elég sós.

A ketogén étrendet olyan sportolók alkalmazzák, akik kitartást igénylő sportokban maradnak, például ultramaraton, triatlon, kerékpározás stb. hosszan tartó megterhelés.

Szalonna és saláta saláta

Hozzávalók:

  • 2 tenyérnyi fejes saláta
  • 100 g szalonna;
  • 8 ág menta;
  • 1 tojássárgája;
  • 6 evőkanál. l. olívaolaj és még egy kevés sütéshez;
  • 1 tkszemcsés mustár;
  • 1 evőkanál. l. sherryecet.

Hogyan kell főzni:

  1. Ehhez a salátához egy kissé összetettebb mártást kell készítenie: a mentaleveleket és a mustárt tegye egy magas pohárba, adjon hozzá tojássárgáját, öntsön sherryecetet. Keverjük össze egy turmixgéppel, miközben vékony folyamban hozzáadjuk az olívaolajat.
  2. A salátát hosszában kettévágjuk, és nagy lángon gyorsan megsütjük. Enyhén karamellizálódik, vagyis aranybarna színt kap, belül friss és ropogós marad. A szalonnát erős lángon olaj nélkül, vagy a sütőben addig sütjük, amíg ropogós nem lesz. Helyezzen egy tányérra salátát, szalonnát és mártást. Díszítsük menta levelekkel.