A jóga gyakorlatrendszer fejleszti az erőt, a hajlékonyságot, az állóképességet, a koordinációt. A jóga segítségével javíthatja testi egészségét és pszicho-érzelmi állapotát. De mennyire hatékonyak a jóga ászanák a fogyásban?
A jóga előnyei a fogyásban
A jóga-ászanák statikus üzemmódban végzett gyakorlatok. Az edzés alacsony intenzitása miatt a jógagyakorlatot hatástalannak tartják a plusz kilók elleni küzdelemben. Ahhoz, hogy a fogyás hatása érezhető legyen, a statikus terheléseket sokáig és gyakran kell gyakorolni. Ezért ritkán használják őket a fogyás független eszközeként. Gyors kalóriaégető képességében a jóga nem veheti fel a versenyt az intenzív dinamikus gyakorlatokkal, de van egy fontos előnye: arra ösztönzi a szervezetet, hogy stressz és túlterhelés nélkül megszabaduljon a felesleges kilóktól. Fontos az is, hogy az anyagcsere normalizálódásának és az összes szerv, rendszer munkájának javulásának köszönhetően a jóga segítségével elért fogyás hosszú ideig fennmarad.
A jóga alapszabályai
Ahhoz, hogy a fogyás jóga hatékony legyen, rendszeresen edzeni kell: lehetőleg naponta, de mindenképpen legalább heti háromszor. Az egyszerűtől a bonyolult felé kell haladnia, lassan és fokozatosan. Először a legegyszerűbb ászanákat sajátítják el, és csak azok rögzítése után lehet bonyolult a terhelés. Ne növelje idő előtt az edzés intenzitását és nehézségét. A kapkodás sérülésekhez és a jóga egyik kulcsfontosságú alapelvének megsértéséhez vezet: az ászanákat nem szabad fájdalommal és kellemetlenséggel végezni, a jógagyakorlásnak élvezetesnek kell lennie.
A gyakorlatokat lassan és átgondoltan kell végrehajtania, a légzésre és az izommunkára összpontosítva. A gyakorláshoz kényelmes ruházatra és jógaszőnyegre lesz szüksége. Éhgyomorra kell edzeni. Az utolsó étkezés és az edzés között legalább két óra teljen el. A vizsgálati területet jól szellőztetni kell. Az idegen hangoktól való elszakadáshoz és a megfelelő hangulat megteremtéséhez be kell kapcsolnia a nyugodt pihentető zenét. A jóga és a meditáció speciális válogatásaiból dallamok vehetők át.
Jóga gyakorlatok fogyásért
- Egyenesítse ki és tárja szét a lábát, amennyire csak lehetséges. Hajoljon előre, és tegye mindkét kezét a padlóra. Húzza meg és feszítse meg a farizmokat. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül egy percig. Győződjön meg arról, hogy a légzése szabad, mély és ritmikus. Fejezze be a gyakorlatot, és lépjen be még kétszer az ászanába. Rendszeres gyakorlásával erősítheti a fenéket, a belső és hátsó combokat.
- Tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábával. Engedje le magát egy kitörésbe, és helyezze át testsúlyát a lépkedő lábra. A másik láb hátranyújtva marad. Kezével érintse meg a padlót a hajlított térd oldalán. Maradjon ebben a helyzetben legalább egy percig. Irányítsd a légzésedet. Lépj háromszor minden lábbal. A gyakorlat jól megdolgoztatja az alsó test izmait.
- Helyezze a hasát a szőnyegre. Húzza előre a felső végtagokat, az alsókat egyenesítse ki és csatlakoztassa. Emelje fel egymás után a fejét, a vállát és a mellkasát a padló fölé. Hagyja a hasát a padlóhoz nyomni. Maradjon az ászanában, ameddig csak lehetséges. Segítségével erősítheti a mellizmokat.
- Álló helyzetben egyenesítse ki a testét, tegye a lábát szélesebbre, mint a váll. Hajlítsa be a térdét, engedje le a vállát. Tedd keresztbe a karjaidat magad előtt, told előre a medencét. Egy pillanatnyi szünet után egyenesítse ki a lábát. Végezzen három ismétlést. A póz zsírt éget a combon és a fenéken, erősíti az izmokat.
- A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál: egyenesen állva, a lábak szélesebbek, mint a vállak, a karok a mellkason. Nyújtsa szét a zoknit, és emelje fel magát rajtuk. Ugorj alacsonyan, és lábujjaidra szállva gördülj fel a sarkadra. Hajtson végre tíz ilyen ugrást. A gyakorlatok karcsúbbá és erősebbé teszik a lábakat. A kaviár itt különösen jó terhelést kap.
- Feküdj háttal a szőnyegen. Nyújtsd ki a karjaidat az oldaladon, tenyereidet tedd a padlóra. Finoman emelje fel kiegyenesített lábait, állítsa őket függőleges helyzetbe, és folytassa a mozgást úgy, hogy végül a feje felett helyezkedjen el a padló felületével párhuzamosan. Maradjon ebben a helyzetben egy percig. Lélegezz egyenletesen. Lassan engedje le a lábát. Végezzen két vagy három ismétlést. Ebben az ászanában a prés izmai jól kidolgozottak.
- Továbbra is hanyatt fekve hajlítsa be a lábát, és húzza fel a térdét a bordaívhez. Ezután emelje fel a lábát, nyújtsa a mennyezet felé. A lábak kiegyenesedésével egyidejűleg támassza meg a hátát a kezével, ezzel segítve a lábak, a medencét és a hát alsó részét függőleges helyzetben tartani. Könyökét pihentesse a padlón. Maradjon az ászanában, ameddig csak lehetséges. Lehetőleg ne billegjen, ne hajlítsa be a lábát, figyelje a légzését.
- Forduljon a hasára. Helyezze tenyerét a szőnyegre a vállízületei közelében. Helyezze a lábujjait a padlóra. Kilégzéssel hirtelen húzza hátra és felfelé a medencéjét, sarkait a padló felé húzva. A testnek a következő pozíciót kell felvennie: a fej a karok között van, az occipitális régió lefelé nyúlik, a lábak és a hát egyenesek. Pillanatnyi szünet után ugrással mozgassa a lábát a tenyeréhez. Egyenesítse ki a lábát, és csavarja körül a karját. Hozd a bordaívet a térdéhez, a feje tetejét pedig a lábhoz. Tartsa a lábát a lehető legegyenesebben. Ismételje meg az ászanát háromszor.
- Üljön le tenyerével a combja alatt, közel a térdéhez, és emelje fel a lábát. Olyan egyenesnek kell lenniük, mint a hátad. Tartsa a fejét úgy, hogy a tekintete átlósan irányuljon: felfelé és előre. Kilégzéskor egyenesítse ki a karját maga előtt a padlóval párhuzamosan. Ebben a gyakorlatban a hasizmok jól megerősödnek.
- Álljon álló helyzetbe. Hajtson előre egy széles kitörést a jobb lábára helyezve a hangsúlyt. A hátratett láb térdének érintenie kell a padlót, a lábujj megnyúlik. Tartsa egyenesen a hátát. Emelje fel a karját a feje fölé, és vezesse őket az oldalakon. Emelje fel a fejét, nyújtsa fel a karját, igazítsa testét egy vonalba - a medence tetejétől az ujjakig. Szünet egy percre. Engedje le a karjait a váll szintjére, és terjessze ki oldalra. Finoman fordítsa a testet balra, tartsa egyenesen a hátát. A karok és lábak vonalai között párhuzamosnak kell lennie. Fordítsa a fejét is balra, nyújtsa ki a karját. Húsz másodperc múlva óvatosan fordítsa a másik oldalra. Álljon meg ismét húsz másodpercig, és fordítsa el, egyenesen helyezve a testet. Helyezze a bal kezét a jobb láb bal oldalára úgy, hogy az alkarja a padlón legyen. Fordítsa el a testet jobbra. Nyújtsa ki a jobb kezével, fordítsa a fejét a kezére. Egy perc múlva helyezze a jobb alkarját a jobb láb bal oldalára. Emelje fel a másik kezét, és nyújtsa fel. Maradjon ismét egy percig, majd engedje le a karját és egyenesítse ki. Hajtsa végre a következő ismétlést a másik lábon. Itt aktívan dolgoznak a hasizmok, különösen a ferde izmok, valamint a comb hátsó része. A gyakorlat erősíti és nyújtja a gerincet, javítja a testtartást.
A jóga nemcsak a fogyásban segít, hanem javítja a koordinációt, rugalmassá és erőssé teszi a testet. A "Jóga a fogyásért" program első eredményei körülbelül egy hónapos oktatás után válnak észrevehetővé.