Sok ember számára sürgető téma, hogyan lehet 10 kg-ot fogyni egy hónap alatt egészségkárosodás nélkül. De a legtöbb gyors módszer csak a fogyás gyorsaságát ígéri, és nem garantálja a jó közérzetet, nem beszélve a hosszú távú stabil eredményről.
Határozzuk meg a célokat. 10 kg nem nevezhető kis számnak. Ugyanakkor nem kritikus, és egy hónap sem rövid időszak.
Mit akarunk a hatékony fogyástól?
- Csökkentse az étvágyat és az éhségérzetet.
- Gyorsan búcsút mondjon a felesleges zsírnak (és ne csak a szövetekben megmaradó víznek! )
- Jó közérzet - mind fizikailag, mind hangulatilag.
- Érje el a normát a standard egészségügyi mutatókban (rutinvizsgálatok, EKG, ultrahang a szervrendszerekhez).
A modern dietetika segítségünkre lehet! Íme a legfontosabb gyors lépések a jó egészséggel járó tónusos testhez.
1. szabály: napi 25-50 gramm szénhidrát
A siker alapja a glükóz, fruktóz, szacharóz és minden keményítőtartalmú élelmiszer eltávolítása. Egyszerűen fogalmazva: édességekkel, liszttel, gabonafélékkel és magas glikémiás indexű gyümölcsökkel.
Miért ilyen könyörtelen? Három fontos okból, amelyek az inzulinnal, a szervezetünkben található erős hormonnal kapcsolatosak.
- A szénhidráttartalmú élelmiszerek serkentik az inzulintermelést. Serkenti a zsír raktározását a szervezetben. Ha az inzulin normális, a szervezet zsírt használ fel energiára.
- Normál inzulinnal a vesék aktívan eltávolítják a felesleges folyadékot a szövetekből. Megkönnyebbülést és természetes vizelethajtó hatást érzünk.
- A cukormentes és alacsony glikémiás indexű (GI) étrend a legkényelmesebb fogyás. Sokkal gyorsabban hagyjuk abba az erős éhségérzetet (végül is nincs ugrásszerű inzulin a vérben! ).
Kíváncsiságból értékeljük a menetrendet. Két diéta – alacsony szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú.
A kevés szénhidrátot tartalmazó diéta könnyebben elviselhető, az eredmény már az első héten tetszetős, a diéta vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.
Együnk húst, zöldséget és egészséges zsírokat – nincs üres kalória! Hát nem egy ember dédelgetett álma?!
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend természetes bónusza legfeljebb 5 kg az első héten 15 kg-os felesleggel. Ráadásul! Egy hónap alatt 10 kg-ot le lehet fogyni, még akkor is, ha minden túlsúlyos.
A cukorkerülő hatás bizonyítottan csökkenti az éhséget és a jóllakottság érzését. Rendkívüli akaratkifejezés nélkül sikerül karcsúsodni, és gyorsan bekapcsolni az autopilotot a menü kialakításakor.
Mi a lényeg?
A szénhidrátok visszaszorításával csökkentjük a vér inzulinszintjét, csökkentjük az étvágyat és rögeszmés éhség nélkül fogyunk.
2. szabály: minden alkalommal egyél fehérjéket, zöldségeket és zsírokat
Minden étkezés (! ) Fehérjékből, zsírokból és zöldségekből áll.
Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy megfeleljen a napi 25-50 grammos szénhidrát-korlátozásnak. A leghasznosabb termékeket választjuk, és fogyás közben is megőrizzük egészségünket.
Az alábbiakban 3 listát nyomtatunk ki és tartunk szemünk előtt a konyhában.
A fehérjetartalmú élelmiszerek listája
Tekintse meg a fajtát!
- Állatok és baromfi: marhahús, csirke, pulyka, sertéshús stb. Ritkábban belsőségek - máj, csirke gyomor stb. ;
- A tenger lakói: garnélarák, tintahal és különböző zsírtartalmú kis halak - 1, 5 kg-ig. Hering, szürke tőkehal, pisztráng, rózsaszín lazac, pollock, tőkehal, sárgaúszójú tonhal (beleértve a konzerveket természetes lében);
- Mérsékelt zsírtartalmú természetes túró és kefir;
- Csirke és fürjtojás.
A karcsúsító tápanyagok piacán a fehérje a vezető. Sok pozitív változást hoz magával a közérzetben a fogyás első napjaitól kezdve:
- Csökkentett általános szorongás;
- Ritkábban éjszakai éhség gyötör;
- A bőr, a haj, a körmök javulnak;
- Az erős immunitás támogatott.
Alacsony GI-vel rendelkező zöldségek listája
Az alacsony glikémiás zöldségek is szórakoztatóak:
- Mindenféle káposzta (fehér, vörös, brokkoli, karfiol, kelbimbó, karalábé);
- Spenót és mindenféle zöldség (rukkola, zöldségsaláta, petrezselyem, kapor, medvehagyma);
- Uborka, paradicsom, kaliforniai paprika;
- Zeller, beleértve a szárat, a fekete retek, a közönséges retek és a daikon;
- Mindenféle cukkini, beleértve a cukkinit is;
- Zöldbab (spárga);
- Gomba;
- Avokádó.
Fontos plusz!
Ezekből az összetevőkből még 3 nagyméretű saláta sem terhel meg minket napi 50 grammnál több szénhidráttal.
Lédúsan és ínycsiklandóan ropogunk, de maradunk az alacsony szénhidráttartalmú diétánál, amely lehetővé teszi, hogy egy hónap alatt 10 kg-ot fogyjunk egészségünk károsítása nélkül.
A vitaminok és rostok megfelelő béltisztítást és éberséget biztosítanak. A zöldségsaláták szokásával a szép alak felé vezető úton az első lépésektől lerakjuk az egészség alapjait.
Egészséges zsírok
Fontos!
Ne félj a merészségtől! Veszélyes 2 diétát egybe kombinálni. Válasszon alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú. Mindkettő korlátozásával az étrend kritikusan rossz és egészségtelen lesz.
- Extra szűz olívaolaj (gyártó: Görögország, Spanyolország);
- Mogyoró- és mandulavaj;
- tökmagolaj (alkalmanként);
- Hidegen sajtolt kókuszolaj (ebben az olajban sütjük! );
- Természetes vaj (kis mennyiségben);
- Dió, mandula, napraforgómag és tökmag (mérsékelten);
- Halolaj (étrend-kiegészítőként az omega-3 zsírsavak növelésére).
Ne lepődj meg: "Hol vannak a napraforgó- és más olajok? "Megszokásból hozzáadhatod őket az étrendedhez. De gondolj az egészségre.
Növelje az Omega-3 zsírsavakat az étrendben!
Úgy gondoljuk, hogy még a diéta alatt is előnyös csökkenteni az omega-6 zsírsavak bevitelét. Az omega 3 és 6 harmóniája 1: 4 arány. Szokásos étrendünk 16-20-szor több omega 6-ot tartalmaz. Ez az egyensúlyhiány növeli a stroke, a szívroham és a korai öregedés kockázatát. A fogyás megterheli a szervezetet. Logikus, hogy omegákkal segítjük a szervezetet. Ezért halolajat (napi 1-3 teáskanál) szedünk, és csak azokat az olajokat, amelyekben az omega-6 az összes zsírsavnak legfeljebb 30%-a.
Mi a frakcionált táplálkozás?
2 lehetőség megfelelő - az Ön választása:
- Kétszer, körülbelül azonos hangerővel. Igyál tiszta vizet az étkezések között.
- Vagy három főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora)
A jóllakottság titka:
Minden étkezés bőséges és lassú. Rágd meg alaposan! És kezdjük egy vajas salátával. Az első fehérjedarab csak akkor mérgezik meg a szájban, ha a saláta harmadát vagy felét már elfogyasztottuk.
Hogyan kell főzni a szénhidrát-korlátozás betartása érdekében?
Bármilyen fehérjediétából származó recepteket használunk (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach stb. ). Könyvek, blogok, fórumok: Sok alacsony szénhidráttartalmú recept mindig kéznél van.
Az étkezések összefoglalója:
Minden étkezésünk egy nagy étkezés, ahol a fehérjékhez és a zöldségekhez egészséges zsírok társulnak. A nap folyamán a szénhidrátokat 25-50 gramm tartományban tartják.
3. szabály: 1 óra séta az utcán és atlétika 3 r / hét
Az első kötelező! Minden szó:
1 óra + folyamatos séta + kint.
Szoktad a kipufogógáz-kifogásokat? Jaj, ez kétséges. Nem minden város Manhattan. Ráadásul rengeteg lehetőség rejlik a környéken. Sétáljon a házak között egy lakónegyedben, egy helyi parkban, csendes utcákon. Menjen fel a legközelebbi szabadtéri lépcsőn. Sétáljon kora reggel vagy este 20: 00 után, amikor kevesebb az autó.
Extrém esetben séta (! ) Futópadon, egészséglovason és bármilyen más aerob edzőgépen mérsékelt tempóban, tágra nyitott ablakú erkélyen. Egyáltalán nincs idő? Megtalálja! És sétálj 40 percet, de minden nap!
Nem speciális aerobikról van szó, bizonyos gyakorisággal ugrott pulzussal. A fő előnyök a kép megváltozása, a szív egészségének és az oxigénnek a bizonyított minimum lépései. A belélegzett oxigén 18%-át az agy fogyasztja el. Enélkül lehetetlen jó hangulatot fenntartani. Nincs hangulat – a fogyás automatikus szabotálása lesz. És észre sem fogod venni, hogyan történik.
Másodszor, az atlétika nem kötelező, de a leghatékonyabb asszisztens.
Célunk a heti 3x erősítő edzés a klasszikus bemelegítés-gyakorlat-nyújtás minta szerint.
Most a legérdekesebb: egy ilyen edzést akár otthon is elsajátíthat. Használjuk a testsúlyunkat és a szuperlassú edzési rutint. Fantasztikus hatás bármely izomcsoportra anélkül, hogy edzőterembe menne.
Hasizmok, guggolások, kitörések.
Minden triviális mozdulatot nyújtson 10-12 másodpercig, és az izmok 15 percen belül remegnek a fáradtságtól. Például lengjük a hasizmokat a padlóról, lassan letépjük az egyes csigolyákat. Vagy simán guggolunk, az órát nézzük: 10 másodpercig lefelé, 10 másodpercig felfelé. Ha pedig 3-5 másodpercig elidőzik a csúcsponton, akkor ismét nő a terhelés!
Jó választás kezdőknek egészségkárosodás nélkül - kalanetika és pilates, lassú lovaglás szobakerékpáron és orbit pálya maximális ellenállással, minden típusú deszka (előre, hátra, oldalra).
Mehetsz az edzőterembe. De ha a „nincs idő az edzőteremre" kifogás megakadályozza, hogy összekapcsolja a testnevelést a fogyással, hagyja abba még ma! Ne feledje: csak otthoni edzéssel lehet fogyni.
Az atlétika előnye, hogy edzés után akár egy napig is felgyorsul az anyagcsere. Valamint az izomkontúrozást és a kollagéntermelést (a bőr meghálálja! ). És amikor a táj változásával sétálunk, az endorfinok szintézise aktiválódik - az örömhormonok, amelyek lehetővé teszik, hogy ne térjünk le a helyes útról.
Következtetés: lépj!
Séta a szabadban - napi 1 óra. Ráadásul a legjobb dolog az erősítő gimnasztika bármilyen súllyal (a testsúly a segítségünkre lesz! ). Edzés gyakorisága - hetente legalább 3 alkalommal, lehetőleg 4 alkalommal.
4. szabály: hetente egyszer tölts be szénhidrátot
Ez a szabály nem kötelező. Sok ember számára azonban a szénhidrátmentesség szabályozott eleme segít jobban megbirkózni a fogyással.
Mit csinálunk? Szombaton vagy vasárnap együnk szénhidrátot.
Feladatunk, hogy ne fusson könnyű szénhidrátokkal (liszt, cukor, méz, édes desszertek). De egyél egészséges összetett szénhidrátokat, vegyél fel valami kellemeset, sőt szokatlant.
Pszichológiailag a kirakodás napja lehet az új étkezési élmények napja. Ez segít fenntartani a nyerő hangulatot. Az örök szenvedők egyszerű létörömök nélkül nem rólunk szólnak!
Szénhidrát élelmiszerekhez használjuk:
- Hajdina, beleértve a zöldet, kölest, rizst, quinoát, csicseriborsót és más hüvelyeseket;
- Cukrosabb zöldségek: cékla és sárgarépa, jobb nyersen, esetenként burgonya, csicsóka;
- Friss gyümölcs, lehetőleg átlagos GI-vel - legfeljebb 400 gramm naponta. Grapefruit, sárgabarack, málna, ribizli, körte, szilva, cseresznye stb.
A siker fő titka a hetente egyszeri szénhidrát terhelés.
Nyugodtan gondolunk arra, hogy a cikk-cakk utáni súly meredeken ugorhat (akár 2 kg-ig). Ne ess pánikba! Gyorsan elmúlik, ha visszatérünk a szénhidrát-korlátozáshoz. "Szörnyű számok" - leginkább vízvisszatartás a szövetekben, és nem tiszta zsír.
Szóval mit engedhetünk meg magunknak? Ha nagyon szeretnéd:
Szánjon 1 szabadnapot a szénhidrát-cikk-cakk táplálkozásra. Válasszon magas értékű szénhidrátforrásokat, közepes GI-t, magas rosttartalmú és egészséges tápanyagokat.
5. szabály: ne akadj ki a kalóriákon!
Nem elég napi 7 ezret megenni.
A prioritásnak azonban a szénhidrátcsökkentésnek és a teltségérzet újszerű elérésének kell lennie. Ha betartjuk a „fehérje + zöldség + egészséges zsír" szabályt, automatikusan a kalóriatúlevés biztonságos zónájába kerülünk. A térfogat nagy salátát ad, a szószban lévő zsír telítettséget és emészthetőséget ad az ételnek, és a hús / hal lesz az alap.
Ha nem nélkülözheti a számolást, számoljon online vagy telefonon. A napi kalóriabevitel átlagos nem veszélyes korlátja a fogyás időszakában 1 hónapig nőknél 1400 kcal, férfiaknál 1600 kcal. De sok múlik fizikai aktivitásunkon és életkorunkon.
Mi a lényeg?
Nem az első kérdés, hogy törődnek-e a kalóriákkal. A fő hangsúly a szénhidrátokon van! 25-50 gramm naponta. Az összes többi kalóriát fehérjéből és egészséges zsírokból kell beszerezni.
TOP 7 fontos asszisztens
Az alvást és a vizet helyeznénk előtérbe. Még ez is elég ahhoz, hogy megelőzze a fogyással kapcsolatos problémákat a leírt rendszeren. De használhatod mind a 7 life hacket, hogy az egészséged egy grammot se csökkenjen.
- Mélyen és eleget alszunk. 23: 00-ig megyünk aludni. Hűvös, legsötétebb és legcsendesebb helyiség, állandó oxigénellátás. 7-9 órát alszunk egymás után. Minden nap. Így meghosszabbítjuk életünket, és nagyon hatékonyan biztosítjuk magunkat a "túlterhelés" és "leállás" ellen. Az előnyöket három hormon biztosítja – a melatonin, a ghrelin és a leptin. Az első a szisztémás szenilis gyulladás elleni TOP 3 természetes védők hőse. A második szabályozza az étvágyat, és felfelé ível, ha nem alszol eleget. A harmadik kontroll alatt tartja a telítettséget, és gyorsan csökken, amint nem alszunk eleget. Nincs megfelelő alvás? Készülj fel az összeomlásra: a biokémia ellened van.
- Igyunk több vizet. 20-30 ml a jelenlegi súly minden kilogrammjára. Reggel éhgyomorra 300 ml. Napközben viszünk magunkkal egy palackot és kortyolgatunk az étkezések között. Nagy adag vizet (1 pohár) étkezés előtt 15 perccel lehet inni.
- Nem utasítjuk el a kávét és a teát. Két lapos teáskanál az átlagos biztonságos adag. Előnyök: az anyagcsere folyamatok felgyorsítása és a choleretic hatás reggel (és ez egy jó minőségű béltisztítás).
- A legfehérjében gazdagabb étkezés a reggeli. Könnyű zöldsaláta, kevés zsír és sok fehérje, hogy akár 30%-kal is felgyorsuljon a fogyásunk! Azokhoz képest, akik reggel nem a fehérjére koncentrálnak.
- Naponta bevezetjük a rostot. Opciók - zabkorpa, lenmag, egyedi psyllium, káposzta, retek.
- Nem utasítjuk el a "zsírégető termékeket". A név nem pontos, de van némi értelme ezeknek a listáknak. Döntsd el magad: leginkább a zöld tea, a savanyú tej és a nagyon lédús vitaminos zöldségek és gyümölcsök kerülnek szóba. Szem előtt tartva a szénhidrátokat (nem több, mint 50 gramm naponta! ), néhány hősöt beiktatunk az étrendbe, az egészségügyi mellékhatások érdekében (antioxidánsok, probiotikumok stb. )
- Kis tányérok. És ha nagy a vágy a pszichológiai kísérletekre, akkor a kínai ragad. Kinek sikerült azonnal elkényelmesednie? Megjegyzés alább! Garantáljuk a hangos élvezetet.
Milyen gyorsan fogyunk le 10 kg-tól, és milyen bónuszokat kapunk
2, 5-5 kilogramm elmegy az első héten, ha minden szabályt betartasz.
Továbbá - heti 1, 5-2, 5 kg, a test fiziológiájától és a fogyásban szerzett tapasztalataitól függően.
Milyen mintázatok mutatkoznak az alacsony szénhidráttartalmú étrendben?
Sokan rosszabbul érzik magukat az első 5-7 napban. A fogyókúrás kezdők gyorsabban fogynak zsírból. A nagyon kövér emberek egymás után több mint egy hétig is megüthetik a zsinórt.
A nők lassabban fogynak, mint a férfiak. A ciklus szakaszától függően a nők súlycsökkenése nagymértékben ingadozhat – még egyenlő erőfeszítés és diéta mellett is.
De a szabályok betartásának eredménye inspirál: mindenki fogy!
Gyorsan szeretnél fogyni? Ne éhezzen, hanem mondjon "Nem! "cukrok.
A mai napig nagyszabású megfigyelések halmozódtak fel a szervezetben a korlátozott szénhidráttartalmú étrend során bekövetkező pozitív változásokról:
- A megnövekedett cukor normalizálódik;
- Lipidogram - harmóniában (a trigliceridek és a "rossz" koleszterin csökken, a "jó" koleszterin emelkedik);
- A magas vérnyomás gyógyszeres kezelés nélkül 5 ponttal lejjebb stabilizálódik;
- A jó hangulat pedig segít boldogan élni még a tükörben dédelgetett körvonalak előtt.
Az étrend megváltoztatása előtt orvosi konzultáció szükséges!
Az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak vannak olyan mellékhatásai, amelyek károsak lehetnek bizonyos krónikus betegségekre, és túl hosszú ideig túlságosan szigorú korlátozásokat alkalmaznak.
Józan cél az egészség károsodása nélkül történő fogyás. Beteg vagy? Volt mostanában fertőzése? Nem ismeri egészségi állapotát? Régóta nem volt rutinvizsgálata? Először az orvos, aztán a diéta.
Reméljük, hasznosnak találja az ajánlásokat. A havi 10 kg-os egészségkárosodás nélküli fogyásra vonatkozó szabályok a szénhidrátok csökkentésén, a napi sétán, a sportos testnevelésen és az ivási rendre, az alvásra és a pszichológiára vonatkozó általános élettani törvényeken alapulnak. Lehetővé teszik, hogy 2-szer vagy akár 3-szor gyorsabban búcsút intsen a felesleges megtakarításoknak, mint a zsírcsökkentés és minden kalóriát figyelembe vevő diéták.