Táplálkozási útmutató

Hogyan néz ki az egészséges táplálkozási terv a fogyáshoz? Milyen típusú ételeket kell kizárni a PP étrendjéből, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell enni naponta?

Az egészséges táplálkozás alapjai és szabályai

Az optimális eredmény elérése érdekében, különösen akkor, ha csak egészséges életmódot kezd el, kövesse a MyPlate módszert. Vagyis minden étkezést 5 ételcsoportra oszt. Olvasson tovább róluk.

Fehérje

A fehérjének ideális esetben a teljes napi kalória 20% -át kell kitöltenie.

Mennyi fehérjét kell enned?

Körülbelül 0, 8–1, 2 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammjára naponta. Meg kell próbálnia ezt a mennyiséget lebontani az összes étkezés és snack között a nap folyamán, ahelyett, hogy egy vagy két étkezéssé változtassa. A fehérje különösen fontos, ha testsúlycsökkenést próbál elérni a test zsírégetésével. Tény, hogy a fehérje lebontásához és asszimilálásához több energiára van szükség, mint bármely más makrotápanyagnál, ami magasabb kalóriakiadást eredményez.

Gabonafélék

A gabonafélék gyakran rossz hírnévnek örvendenek, mivel manapság a legtöbb gabonatartalmú ételt ipari módon gyors szénhidrátokká dolgozzák fel, például édes gabonafélékké és fehér kenyerekké. Ha feldolgozatlan szemeket és gabonákat választ, akkor azonnal megkapja a gabonafélék összes előnyét: energiát, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek a test normális működéséhez szükségesek.

Hány gabona szükséges?

Körülbelül hat adag gabonafélére vagy 170 grammra van szükség naponta. Egy szelet kenyér és egy fél csésze főtt rizs vagy tészta adagnak számít. Az adagok legalább felének teljes kiőrlésűnek kell lennie.

Gyümölcs

Mit kell még bevinni az étrendbe a fogyás érdekében? Gyümölcs. Még az sem jelent problémát, hogy a gyümölcsök cukrot, pontosabban fruktózt tartalmaznak, mindaddig, amíg nem haladja meg a napi kalóriabevitelt. A testének fruktózra van szüksége az egészség megőrzéséhez. Így a gyümölcsök természetesen édesek, ami azt jelenti, hogy kielégíthetik a cukor utáni vágyakat, ha nem akarnak éjszakánként csokoládékkal zabálni.

Mennyi gyümölcsre van szükséged?

Naponta körülbelül két adagot kell elfogyasztania. Egy egész alma, narancs vagy banán egy adagnak számít.

Melyik gyümölcsöt válassza?

Főleg friss gyümölcsöt kell enni, és korlátoznia kell a gyümölcslevek és a feldolgozott ételek, például az almaszósz bevitelét (hacsak nem maga készítette).

Zöldség

Ha valóban tudni akarja, hogyan táplálkozzon helyesen a fogyás érdekében, emlékezzen csak a zöldségekre - az új legjobb barátjára. Rostokban gazdagok, ami előnyös az emésztőrendszer számára. Alacsony a kalóriatartalmuk és a jóllakottságuk is, így több zöldséget fogyaszthat, mint más ételeket, és kevesebb kalóriát fogyaszthat egyszerre, ami végül minőségi fogyáshoz vezet.

Hány zöldséget kell enni?

Három-négy adagra van szüksége.

Melyik zöldséget válasszuk?

Próbáljon megenni sok sötétzöld leveles zöldséget, mint spenót, kelkáposzta, brokkoli és spárga. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya szintén hasznosak. A zöldségek főzése (nem forralás, mivel az összes tápanyagot lemossa) az íz javításának egyik módja, ha nem szereti nyersen fogyasztani.

Tejtermékek

Tejtermékeket fogyasztunk nagy mennyiségű vitamin és ásványi anyag miatt. Magas fehérjetartalommal rendelkeznek, ezért az olyan snack, mint a túró, ideális, ha a következő teljes étkezés előtt valamit kell ennie. Mivel a tejtermékek általában nagyszerű fehérjeforrást jelentenek, egy súlycsökkentő csomag részét képezik.

Hány tejtermékre van szüksége?

Nagyjából minden nap körülbelül három adag tejtermékre van szüksége. Egy csésze tej vagy joghurt egy adagnak számít.

Mi van, ha nem tud / nem akar tejterméket fogyasztani?

Nem maguk a tejtermékek, hanem tápanyagok fontosak az egészséges táplálkozás szempontjából. Tehát, ha allergiás vagy laktóz-intolerancia miatt nem ehet tejtermékeket, vagy egyszerűen nem kedveli őket, vannak más lehetséges módszerek is ezeknek az alapvető vitaminoknak és ásványi anyagoknak a megszerzésére, és így is kiváló eredményeket érhetnek el.

• A brokkoli, a káposzta, a füge és a narancs kalciumban gazdag.
• Sötétzöld leveles zöldségek (káposzta, brokkoli), paradicsom és citrusfélék tartalmaznak C-vitamint.
• Az olyan ásványi anyagok, mint a foszfor, a magnézium és a vas, sok más ételben megtalálhatók, amelyeket már fogyaszt.
• Emellett napi multivitamint is bevehet a mikrotápanyagok hiányosságainak pótlására.

Mi van a zsírral?

A zsírok és olajok technikailag már nem külön élelmiszercsoport. Fogyókúra közben valószínűleg automatikusan elfogyasztja az egészség megőrzéséhez szükséges zsírokat.

És honnan szerzek zsírokat?

Ha egészséges ételeket eszik, akkor minden szükséges egészséges zsírhoz hozzájut. De a napi kalória legfeljebb 30 százaléka származhat zsírból.

Az igazság a szénhidrátokról

Lehet, hogy már hallotta, hogy nem minden szénhidrát (cukor) rossz. Amikor látja, hogy a szakértők arról beszélnek, mennyire rossz a cukor, általában a hozzáadott cukorról beszélnek. Ilyen cukrot adunk az élelmiszerünkhöz a feldolgozás során számos okból, és korlátozni kell, ha nem is kizárt.

A gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben található szénhidrátok azonban mérsékelten nem károsak. Nem szabad megfélemlíteni ezt a fajta cukrot. A testedben ez energiává válik, amelyre szükséged van az egészség megőrzéséhez.

Hány kalóriát kell fogyasztanom naponta?

Most, hogy tudod, hogyan kell jól enni a fogyáshoz, valószínűleg még mindig kíváncsi vagy, mennyi kalóriát fogyaszthatsz naponta. Technikailag nem kell kalóriákat számolnia, ha nem akarja. A férfiak és a nők szabványa 2000 kcal. Kiszámíthatja a kalóriaigényét, ha valóban napi szinten szeretné tudni és nyomon követni őket, de minden attól függ, hogy mit eszel és mennyire aktív. Ehelyett figyeljen az ételtípusokra és az adagok méretére, mivel ez sokkal hatékonyabb, de kevésbé bonyolult módszer lehet az eredmények elérésére.

A fogyás napi kalóriabevitelének kiszámítása

Ha meg szeretné tudni, hogy naponta hány kalóriára van szüksége, használhatja a kalóriaszámítási képletek egyikét. A leggyakrabban használt formula Tom Venut. Így néz ki:

Férfiak: 66 + (13, 7 x testtömeg) + (5 x magasság cm-ben) - (6, 8 x életkor években)

Nők: 665 + (9, 6 x testtömeg) + (1, 8 x magasság cm-ben) - (4, 7 x életkor években)

A kapott számot megszorozzuk a fizikai aktivitás együtthatójával:

• Ülő munka, ülő életmód: 1, 2
• Átlagos stresszszint (reggeli gyakorlatok hetente háromszor) 1, 38
• Nehéz terhelések1, 56
• Nagyon nagy terhelések1, 73
• Igazi extrém (ennyit nem fogsz tudni cipelni, ne is gondolj. 1. 9

De ha olyan kérdések merülnek fel, hogy "Miért nem lehet fogyni? "Ebben az esetben jobb kiszámolni a napi kalóriabevitelt, és a kapott adatok alapján menüt készíteni. Különösen fontos tudni a diéta kalóriatartalmát, amikor a súly bizonyos eredmények elérése után leállt, akkor könnyebb lesz további 500 kalóriával csökkenteni az étrendet és folytatni a fogyást.

Egy adag:

• 100-150 gramm zöldség (akkora, mint az ökle);
• 150 ml tejtermék;
• 120 g hús vagy hal (körülbelül egy tenyér nagyságú; )
• 1 teáskanálnövényi olaj;
• 12 szőlő;
• 1 alma, banán, narancs vagy körte;
• 1/2 mangó vagy grapefruit;
• 1/4 avokádó.

Kövesse nyomon az egyensúlyát

Az egészség károsítása nélkül történő fogyáshoz és az egészség, a harmónia fenntartásához a testnek elegendő fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell beszereznie. Hozzávetőleges arány - 75 g fehérje: 60 g zsír: 250 g szénhidrát: 30 g rost. A fehérjét tartalmazó ételek aminosavforrások az izomrostok felépítéséhez, az egészséges bőr, a haj, a körmök fenntartásához, a zsírok biztosításához az agy és az idegrendszer, valamint a bőr megfelelő működéséhez, a szénhidrátok pedig energiaforrást jelentenek.

Fontos az étkezés időzítése?

Választható. Tedd könnyebbé magadnak és egyél, ha éhes vagy, még akkor is, ha ez csak egy snack. Ha inkább napi hat kis ételt fogyasztana, mint napi három nagy ételt, tegye meg. Ha szeretnél néhány óránként szaggatni magad, akkor elegendő naponta 3-szor enni, kényelmes időben. Csak ne hagyja ki az étkezéseket (végül enni fog, de valahol éjszaka és szabotálja a potenciálisan minőségi eredményeket). A diéta fontos, de nem az idő, hanem a minőség szempontjából.

Menü- és étkezéstervezés

Az egészséges étrend fenntartása mellett naponta több teljes és kiegyensúlyozott ételt fogyaszthat. A titok a különböző ételek fogyasztása. Az alábbiakban egy minta reggeli, ebéd és vacsora menü áll rendelkezésre, amely megkönnyíti az étkezés tervezését.

Napi adag:

Reggeli

• Sovány görög joghurt vagy zabpehely gyümölccsel és granolával
• Fél bagel zsírmentes krémsajttal

Ebéd

• 2 darab shawarma (tortilla, marhahús, saláta, guacomole, tejföl)
• 1 tál főtt barna rizs sült babgal

Vacsora

• Kis saláta (saláta, lilahagyma, paradicsom, sajt, olasz öntet)
• Sült csirkemell
• 1 tál zöldbab
• Sült burgonya sajttal

Snackötletek

• Zeller és dióvaj
• Friss zöldségek hummussal
• Szeletelt gyümölcs és tejszínhab
• Almaszósz
• Perec
• Szárított gyümölcsök
• Dió
• Tortilla és salsa
• Pácolt uborka

Bevásárlólista

Íme néhány példa az egészséges ételekre, amelyeket megvásárolhat a helyi élelmiszerboltból. A fogyókúrás csomag része annak tudása, hogy mely ételeket kell megvásárolni.

Egészséges táplálék:

• Hús (steak, sertés, marhahús)
• Hal és kagyló
• Tojás
• Diófélék és magvak
• Gabonafélék
• Teljes kiőrlésű tészta
• Barna rizs
• Hajdina
• Teljes kiőrlésű kenyér
• görög joghurt
• Sajt
• Tej vagy szójatej
• Avokádó
• Zsíros halak, mint a lazac
• Dió
• Zsíros joghurt

Egészséges táplálkozás tervezésének útmutató kezdőknek

Az étkezés megtervezése az egyik legegyszerűbb és legegészségesebb dolog, amit tehetünk annak érdekében, hogy egészséges táplálkozás révén elérjük a fogyás eredményét. Akár csak egy napra vagy egy egész hétre szól, rajtad múlik. A helyesen megfogalmazott étrend nemcsak a fogyás lehetőségét kínálja, hanem akkor is kényelmes, ha az étellel kapcsolatos összes kérdést előre megoldják. Amikor egy ízletes és egészséges étel hozzávalói otthon várnak ránk, könnyebb elkerülni, hogy veszünk valami károsat.

1. Hány étkezésre van szüksége?

Először gondolkodjunk el terveinken és szeretteink tervein a héten. Innen nagyjából képet kaphatunk arról, hogy hány ételre van szükségünk. Ez lehet például: hat reggeli mindenkinek, öt családi vacsora, egy ebéd négyszer és egy délutáni uzsonna.

2. Mennyi ideig tart főzni?

Ez az étkezés hatékony tervezésének nagyon fontos eleme, és gyakran figyelmen kívül hagyják vagy elfelejtik. Készíthet annyi tervet, amennyit csak akar, de ha nincs elég ideje a teljesítésre, akkor mi haszna van ezeknek? Ezt szem előtt tartva bővítse listáját előre elkészített vacsorákkal és ebédekkel. Ez azt jelenti, hogy először meg kell ismerkednie az elkészítendő ételekkel - minél több információt talál róluk, annál könnyebb megtalálni az ütemtervéhez könnyen illő ételeket.

Ha nehéz munkahét vár rád, ne feledje a gyorsételeket, az ismételten felmelegíthető ételeket vagy az előre elkészített ételeket, amelyek gyorsan felszolgálhatók. Végül is nem akarunk vesztegetni az időt a főzéssel, naponta ötször. Miután egyszer szakácsként dolgozott, azonnal elkészíthet több olyan ételt, amelyeket a hét folyamán elfogyasztanak. Például készítsen egy chilit, vagy süssön meg két csirkét egyszerre, így ez elég lesz a mai vacsorára is és a következőre is. Sőt, ízletes és egészséges adalék lesz a szendvicsekhez és salátákhoz.

3. Az ételek kiválasztása és ütemezése

A lista használatával válasszon olyan ételeket, amelyek szervesen illeszkednek a menetrendjéhez. Ezenkívül nézze meg szeretteinek kedvenc ételeit, vagy lapozgasson egy receptkönyvet. Figyelembe kell vennie az évszakot, azt, hogy mi kapható most a szezonális zöldségekből, és mit szeretne mindenki enni. A tervezés során emlékeznie kell a termékek eltarthatóságára is. Például a halételeket a hal vásárlása után egy-két napon belül meg kell főzni, míg fagyasztott vagy száraz ételeket később lehet elkészíteni.

Az összes összetevőt okosan kell használni, hogy ne kelljen semmit kidobnia. Így időt és pénzt takaríthat meg. Ha jobban akar enni és kevesebb pénzt költenie, akkor vásároljon szezonális termékeket, és keressen termékeket kedvezményekkel és akciókkal.

Készítsen listát a legnépszerűbb receptekről. Az Ön és családja számára megfelelő ételek listájának elkészítése az egyik legegyszerűbb módszer az étkezéstervezés folyamatának kiszámítására és egyszerűsítésére. Minden alkalommal, amikor talál egy receptet egy tetsző ételhez, tegye fel erre a listára. A recepteket a fitnesz naplójában is tárolhatja. Ez nem csak az étrendben segít, hanem megkönnyíti az étkezés megtervezését is.

4. Írjon be mindent a naptárba

Nem számít, melyik naptárt használja, legyen az a számítógép képernyőjén vagy a falon. De mindig a legjobb, ha naptárának papírpéldányát jól látható helyen tartja. Általában a hűtőszekrényre akasztják. Amikor a mai ételek terve látható, akkor felelőssé válunk azok elkészítéséért. A családod sem kérdezi állandóan: "Mi ma a vacsora? "Csak megnézhetik a naptárat.

Ha inkább egy digitális naptárat szeretne, telefonján elkészíthet egy tervet a mai étkezésre, és megoszthatja ezt a menüt barátaival és családtagjaival.

5. Készítsen bevásárlólistákat

Ezt legjobban a naptár kitöltésével egyidejűleg lehet megtenni. Ne felejtse el felírni az egyes termékek mennyiségét, amire szüksége van, és ellenőrizze azt is, hogy mennyi van hátra, hogy véletlenül se vásároljon túl sokat. Időt takaríthat meg, ha a listában szereplő termékeket csoportokba rendezi, amint azok megjelennek a boltban. Sok szupermarket számára ez:

• Gyümölcsök és zöldségek
• Kenyér és szemek
• Fűszerek és sütőipari termékek
• Olajok
• Crackerek
• Italok
• Tejtermékek
• Hús és tojás

6. Étkezés elkészítése és elkészítése

Zöldségeket apróra vágni, sajtot reszelni, szószokat készíteni - csak elő kell készíteni, amit csak lehet. Akár mérhet fűszereket, főzhet burgonyát vagy megsütheti a zöldségeket.

Az étkezés ütemezése nemcsak az elsődleges helyzetbe hozza az egészséges táplálkozás elérését, hanem rengeteg időt takarít meg, mivel az Ön szabadideje alatt elkészíthetjük az összetevőket.