Ez így történik: fogyókúrázol, aerobiczol és - hurrá! - fogyni kezdett. És akkor hirtelen megállt ez a csodálatos folyamat. Van diéta és fizikai aktivitás is, de egy grammal sem kapsz kevesebbet, még ha ropogtatod is! Ráadásul újra hízni kezd...
Miért történik ez pontosan? A tudósok csak nemrég kaptak választ erre a kérdésre. Kiderült, hogy amikor hirtelen abbahagytad a fogyást, a tested elérte azt a súlyt, amit a tested a legjobban „szeret”. Hát, kényelmes neki így élni! Amikor megpróbálsz fogyni, a szervezeted ellenintézkedéseket tesz: lelassul az anyagcseréd és nő az étvágyad. Ez mindaddig folytatódik, amíg vissza nem tér a testsúlyhoz, amelyet a szervezet optimálisnak ítél meg. A helyzet az, hogy testének súlyát a genetika határozza meg.
Genetika
Minden embernek megvannak a saját egyéni „gyári beállításai” - nyomás, vércukorszint, koleszterin. Néhány embernek magas a vérnyomása, míg másoknak alacsony a vérnyomása. Vannak, akik cukorbetegségben szenvednek, míg mások jól érzik magukat a cukorral. Pontosan ugyanez a helyzet a súllyal: egyesek számára természetes az 50 kilogramm, másoknak sajnos mind a 90. Ezeket a természet által beállított paramétereket nagyon nehéz beállítani. A test ellenáll és ellenségesen találkozik minden, és különösen elhamarkodott, mutatói megváltoztatására irányuló kísérlettel.
Mi történik? Ha a sors azt mondta, hogy kövér legyél, akkor az legyen? Egyáltalán nem! Még mindig van esély a genotípus javítására. Igaz, akkor edzéssel és diétával az utolsó napig fenn kell tartania „természetellenes” súlyát. Életfogytiglani börtönbüntetés?! Igen, de mi az? Nincs annál rosszabb, mint légszomjtól szenvedni, és XXL-es ruhát viselni.
Mik a természetes beállításaid? „Genetikai” súlyának pontosabb meghatározásához (amely meghatározza a fogyás határát), válaszoljon őszintén a következő kérdésekre:
- Melyik súly tűnik a legkényelmesebbnek a tested számára (vagyis hány év körül mozog otthoni fürdőszobai mérlegének tűje?)
- Mennyit hízik másfél-két hónappal a diéta befejezése után?
- Mennyi volt a maximális súlyod?
Minden válaszában (25 éves kor után) megközelítőleg azonos súly jelenik meg – ezt határozta meg a genetika az Ön számára. Hány kilogramm különbözik a jelenlegitől - aerobik és diéta után? Ha a különbség 4,5 kg vagy több, akkor a nyereség fenntartásához fáradhatatlanul kell dolgoznia. Nos, mi van, ha még többet akarsz fogyni? Ez egy teljesen megfizethetetlenül nehéz feladat!
Egyébként a nők körülbelül 10%-a különböző választ fog adni mindhárom kérdésre. Ez azt jelenti, hogy a természet nem szabott nekik szigorú korlátokat. Az ilyen „szerencsés nők” tetszés szerint fogynak és híznak, természetfeletti metamorfózisokkal ámulatba ejtve az egyszerű halandókat. Például túlméretezett kövér nőből divatmodell. És vissza. Ön nem tartozik közéjük?
Fogyj le egyszer s mindenkorra
Tehát mindannyiunknak (a kivételek nem számítanak!) megvan a saját testsúlya, és nagyon nehéz többet fogyni, mint amennyit a természet kezdetben „megengedett”. Mi van, ha magát a fogyási határt próbálja megváltoztatni? Tegyük fel, „meggyőzni” a testet, hogy a „natív” súlya 60 kg, nem pedig 90? Első pillantásra a feladat lehetetlennek tűnik. Vitatkozni a természettel? Igen, ez ugyanaz, mint visszafordítani a Napot! Tündérmesék? Az endokrinológusok határozottan megállapították, hogy ez lehetséges.
A titok az, hogy a kívánt testsúlyt 2-4 évig egy diéta segítségével megőrizzük. Képzeld el, a test hozzászokik az új súlyhoz, nem tekinti „vészhelyzetnek”, majd maga is fenntartja azt, mint „természetes”.
Megpróbálhatja becsapni saját testét is. Egy kis gond: hogyan lehet kitartani több évig? Hidd el, nem olyan nehéz, ha a tudomány által kidolgozott algoritmus szerint élsz.
Mindenképpen...
Íztelen, de nagyszerű. Tehát a szervezet kitartóan védi zsírját azáltal, hogy csökkenti az anyagcserét és serkenti az étvágyat. Sőt, pontosan vonzanak a „káros” magas kalóriatartalmú ételek, például az édességek és a zsemle. Éppen ellenkezőleg, korlátoznia kell magát az asztalnál. Hogyan? Nagyon egyszerű. Válasszon olyan ételt, amely nem kelti fel érzelmeit vagy étvágyát. Röviden: ízléstelennek tűnik számodra.
A kísérletek kimutatták, hogy az étvágytalan táplálékkal táplált patkányok „természetes” súlya garantáltan csökken. Sőt, akkor sem híznak, ha zsíros, kalóriadús ételeket kapnak. Következtetés: minél kevésbé szereted, amit eszel, annál kevesebb plusz kilót hízol. A „káros” (magas kalóriatartalmú, zsíros és édes) termékek a természet felfoghatatlan törvénye szerint mindig jobb ízűek. Ez azt jelenti, hogy elkerülhetetlenül többet fog enni belőlük. Az egészséges termékek nem szerencsések. A legtöbbjük nem nevezhető ízletesnek. Szóval edd meg őket!
Egyél 2,5-3 óránként. Az étkezések közötti hosszú szünetek a fogyók talán leggyakoribb hibája. Az a tény, hogy a ritka étkezések (4-5 óránként) serkentik az inzulin és a leptin fokozott szekrécióját. Ez a hormonpár pedig pontosan a bőrünk alatti zsírlerakódásért felelős. Ha gyakran eszik, az inzulin és a leptin felszabadul a minimumra. Ha komolyan gondolja a fogyást, meg kell szakítania hagyományos étkezési ütemtervét, és azt nassolnivalókkal kell helyettesítenie. Ehhez az élelmiszert dobozokban kell magával vinnie, hogy mindig kéznél legyen.
Az egészséges táplálkozás képlete így néz ki: napi 4-6 étkezés, egyenként 300-400 kalória.
Egyél többet! Zaklatottan hangzik, de ez a módszer valóban működik. Ha kevesebb, mint 1200 kalóriát kap naponta, a szervezet vészhelyzeti, nagyon gazdaságos, energiapazarló üzemmódba kapcsol, és az anyagcsere „elalszik”. Ennek „összetöréséhez” próbáljon meg 100-200 kalóriával többet enni, mint amennyit az egyéni normája javasol. Ha túl sok kalóriát kap, a szervezet elveszti éberségét, és könnyen elválnak a bőr alatti zsírtól.
Lehetetlen paradoxonnak tűnik, de az éhes diéta során az ember valójában lassabban veszít zsírból, mint egy ésszerűen kiegyensúlyozott étrend mellett. A tudomány pontosan kiszámította az arányok különbségét. Ha hirtelen abbahagyja az étkezést, 10%-kal lassabban fog fogyni, mint azok, akik sportolnak és fenntartják a kalóriabevitelüket.
Zöldségek
Töltsön fel zöldségeket! Ez az első szövetségese a túlsúly elleni küzdelemben. Nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, de ami a legfontosabb, „terjedelmesek”. Emiatt minden étkezést egy nagy tál zöldségsalátával kell kezdenie. Megtelik tőle a gyomrod, és minden másból kevesebb kerül bele.
Gyümölcsök
Ami a gyümölcsöket illeti, legyen óvatos velük. Sok kalóriájuk van. A túlevés elkerülése érdekében jobb, ha a gyümölcsöket apróra vágjuk, és hozzáadjuk a zabkásához. A gyümölcslevek teljesen ellenjavalltok Önnek. A gyümölcsök kalóriatartalma nagyon koncentrált, és a gyártók cukrot is adnak a léhez, hogy javítsák az ízt.
Diétájának formális alapját az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok képezik - ezek gabonafélék és egyéb gabonafélék, rizs, hüvelyesek. Zöldségekkel kell tálalnia, és naponta háromszor fehérjét kell hozzáadnia hozzájuk: sovány marhahús, csirke, hal.
Zsírok
A zsíroknak egészségesnek kell lenniük. Ne kövesd el azt a végzetes hibát, hogy teljesen eldobod a zsírokat. Az állati zsírok károsak, de a növényi zsírok egészségesek. A zsírok ízületi „kenőanyagok”, „nyersanyagok” a hormonok előállításához. A zsírhiány pikkelysömörhöz, hajhulláshoz, ízületi betegségekhez és törékeny körmökhöz vezet. Állati zsiradékban sütve ne egyél semmit, de egy-két kanál mogyoró- vagy szezámolajat nyugodtan tehetünk egy zöldségsalátába.
A halolajat pedig korlátozás nélkül kell szednie. Omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaz. Segítenek a fogyásban. Az aerob edzés során speciális vegyületek képződésével „égnek”, amelyek megakadályozzák a bőr alatti zsír felhalmozódását.
Ne egyél csokis cukorkát. Ezek úgynevezett transzzsírokat tartalmaznak. Hozzáadják, hogy a cukorkák tovább puhaak maradjanak. Bebizonyosodott, hogy a transzzsírok rákkeltőek.
Igyál vizet
Egy másik kulcsfontosságú pont a fogyáshoz vezető úton a közönséges víz. A vizet a vesék távolítják el a szervezetből. Ha sokat iszik, a vesék elkezdenek aktívan működni, és ezzel egyidejűleg a mellékvesék - a vesék tetején lévő hormonális mirigyek - aktiválódnak. Több hormont választanak ki, és mindegyik „zsírégető”. Minél többet iszol, annál többet fogysz. Nincs olyan, hogy túl sok víz! Ezenkívül a víz anyagcsere-melléktermékeket is hordoz. Minél kevesebb „szemet” van a vérben, annál kisebb a terhelés a májra, és akkor zavartalanul be tudja kezdeni a zsírégetést.
Azok számára, akik elfelejtették az iskolabiológiát: amikor aerobikozik, a megnövekedett véráramlás a zsírmolekulákat leszakítja a zsírlerakódások felszínéről, és azok „elégnek”, energiát adva az izmoknak. De nem minden. A többi a véráramon keresztül jut el, és végül a májba kerül, ami elpusztítja őket, így a vér nem sűrűsödik be zsírral és nem veszíti el folyékonyságát. A vesék mellett a máj is részt vesz a már említett metabolikus „szemét” semlegesítésében. Ha ennek a munkának a nagy részét a vesék végzik, a máj több zsírt pusztít el. Igyál többet!
Futás a fogyásért
Aerobik? De csak intervallum! Az állandó intenzitással végzett kardióedzés keveset használ. Egy óra hosszat azonos ütemben pedálozni egy szobakerékpáron nemcsak unalmas, de értelmetlen is: egy ilyen tevékenység csak a sportolás kezdeti szakaszában segíthet, aztán leáll. A modern tudomány a zsírégetés egyetlen hatékony módját ismeri, ezt az úgynevezett „intervallum” vagy köredzést.
Mi ez? Ezt hívják a „most gyorsan, most lassan” elvén alapuló képzésnek. Például 30 másodpercnyi őrülten nagy terhelés után 60 másodperc alacsony tempó következik. És így tovább a teljes 25-30 perces edzés alatt. A hatás lenyűgöző! A titok az, hogy az ilyen típusú aerobik élesen fokozza a legerősebb „zsírégető” hormonok - a noradrenalin és a növekedési hormon - szekrécióját.
Az intervallum edzés az egyetlen módja annak, hogy felrázza a fogyásban fáradt testét.
Ne becsülje túl az aerobikot. A fizikai aktivitás valóban segít a fogyásban. Ez vitathatatlan, tudományosan bizonyított tény. Amikor egy kísérlet során a tudósok arra kényszerítették a patkányokat, hogy az ülő életmódról a fizikai aktivitásra váltsanak, fogyni kezdtek. De! Ha a patkányok már sokat mozogtak, akkor hiába növelték a fizikai aktivitást - ez nem volt hatással a súlyukra. Következtetés: az aerobik nem mindenható.
Igen, ha egy nő sok év ülő életmód után elkezd aerobikozni, akkor le fog fogyni. De ha már régóta edzett, az aerob aktivitás növelése haszontalan lehet. Mit tegyünk? Az aerobikhoz alapvetően eltérő anaerob terhelést kell hozzáadni. Egyszerűen fogalmazva, erősítő gyakorlatokat kell végeznie. Hetente legalább 3 alkalommal végezzen intervallum aerob edzést 25-30 percig, és edzen még kétszer komolyan a gépeken.
Miért van szükséged izmokra? Az a tény, hogy az izmok élő biorendszer, amely táplálékot igényel. Az izmok aktívan „fogyasztják” a kalóriákat még fizikai pihenés közben is, amikor tévézik és alszol. Egy plusz kilogramm izom hozzáadása az anyagcsere folyamatok automatikus felgyorsulását eredményezi 2,5-3%-kal. Így az erősítő edzés minden bizonnyal felgyorsítja az anyagcserét, és ezzel együtt a zsírégetést is, ha az aerobik ezt nem hajlandó megtenni.
Lélegezz mélyebben
Vannak, akik genetikailag előre meghatározottak, hogy kövérek, míg mások vékonyak. Ennek az igazságtalanságnak az oka a kétféle hormon természetes mennyisége közötti különbség. Egyesek zsírt halmoznak fel, mások lebontják. Úgy tűnik, hogy elemeznie kell saját hormonális hátterét a genetikai hajlam azonosítása és a cselekvés érdekében. Például, ha a hormonokkal minden rendben van, akkor a „rossz” táplálkozás vagy a mozgáshiány okolható az elhízásért. Mindez azonban túl bonyolult, és csak a legmagasabb színvonalú szakember tudja elvégezni.
Van egy egyszerűbb paraméter, amely lehetővé teszi, hogy még egy körzeti rendelőben is pontosan meghatározza, kinek van kitéve a kövérség kockázata és ki nem. Ez az úgynevezett légzési együttható, vagyis a kilélegzett szén-dioxid és a belélegzett oxigén térfogatának aránya. Ennek az együtthatónak köszönhetően megértheti, hogy a teste honnan „szívesebben” kap energiát - szénhidrátokból vagy zsírokból.
Azok az emberek, akiknek magas a légúti hányadosa, „elégetik” a szénhidrátokat. A zsírok, mint energiaforrások háttérbe szorulnak, ezért a fizikai aktivitás nem ad gyors megtérülést. Nos, akiknek alacsony az együtthatója, azok éppen ellenkezőleg, zsírból nyernek energiát és gyorsan fogynak. A magas légzési együtthatóval rendelkező nők plusz kilókat gyarapodnak, még akkor is, ha korlátozzák étrendjüket.
Változtassunk életmódunkon!
A fogyás nem csak az átkozott „beállított” súly miatt nehéz. A szokások és az életmód óriási negatív szerepet játszanak. Például ne egyél semmit reggelire, egyél túl sokat éjszaka, vagy adj hozzá egy csomó zsírt mindenhez – „hogy finomabb legyen”. Következésképpen a fogyás mértéke nagymértékben függ az Ön általános kultúrájától.
A következő érv támasztható alá. Az alsó társadalmi rétegekben a nők körülbelül 30% -a elhízott, a középosztály képviselőinél - 16%, és a társadalom felső rétegeiben a nők mindössze 5% -a túlsúlyos. Mindenesetre vásároljon népszerű táplálkozási könyveket, és találja meg végre ezeket a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Pontosan tudnod kell, mi a jó és mi a rossz a táplálkozásban. És tanítsd meg ezt a gyerekeidnek. Ellenkező esetben ugyanazok a problémák fognak szenvedni.
Tegyük fel, hogy megszeged a diétádat. Le kell ülnünk, és rá kell jönnünk, hogy miért. Mindannyiunknak megvan a saját listája a „veszélyes” helyzetekről. Íme a példák: asztalnál ülni - cukorkát a szájába tenni, filmet nézni a tévében - chipseket ropogtatni... Mindezt alaposan ki kell elemezni, és elő kell készíteni a „veszélyes” termékek – alma, száraz kenyér és hasonlók – biztonságos helyettesítését.
A pszichológusok úgy vélik, hogy az átvitel ritkán tudatos. Ezt a kapkodó étkezés váltja ki, amikor az ember sietve eszik, vagy gyorsan meg akar szabadulni az ételtől, majd automatikusan eszik. Pontosan az ilyen helyzeteket kell teljesen kiiktatni az életből! Nagyon gyakran az automatikus étkezést a társaságban evés váltja ki. Éppen ezért a pszichológusok azt tanácsolják, hogy alakítsák ki az egyedül evés szokását. Nem nézhetsz tévét és olvashatsz egyszerre!
Ha egyedül van, könnyebb megtanulni lassan enni. És ez a sikeres fogyás másik titka. A gyomorból az agyba irányuló jelek nagyon lassan emelkednek - körülbelül 20 perc. És egész idő alatt úgy fog tűnni számodra, mintha éhes lennél, és nem evett sokat, bár a gyomrod már régóta tele lehetett. Következtetés? Egyél lassan. 20 perc elteltével az agy azt a parancsot adja étvágyának, hogy „oltsa ki a lámpát”, még akkor is, ha a kalóriabevitelének kevesebb mint felét ette meg.
Tehát a következő 2-4 évet egy egyedi „genetikai” kísérlettel kell töltenie. Családod és barátaid megdöbbennek: felismerhetetlenül más leszel. Úgy tűnik, pokoli munka áll előttünk – állandó diétán ülni és évekig rendszeresen sportolni. A fitneszszakemberek azonban azt mondják, hogy ebben az egészben semmi bravúr. Az ember gyorsan megszokja a jó dolgokat. Pár hónap múlva idegennek tűnnek számodra mindazok, akik fulladoznak a gyorsételtől, és nem ismerik az edzés örömét... Nos, hogyan lehet fitnesz nélkül?