A fogyást gyakran egészségügyi problémák, hajhullás, bőrromlás kíséri. De nem ebben az esetben. A mediterrán diéta segít a fogyásban, a fiatalításban és az általános közérzet javításában.
A mediterrán diéta lényege
Ez az egyetlen, az UNESCO által jóváhagyott diéta, amelyet valóban biztonságos súlycsökkentő rendszerként ismernek el. Éppen ellenkezőleg, képes javítani a test általános állapotát, nem mond ellent a megfelelő táplálkozás kánonjainak, de saját megközelítése van az étrend összeállításához. A klasszikus mediterrán diéta sok olyan élelmiszert tartalmaz, amelyet más súlycsökkentő rendszerek tiltanak.
A diéta lényege a Földközi-tenger lakóinak étrendjében jelenlévő élelmiszerek napi fogyasztása. A spanyolok, olaszok, líbiaiak, marokkóiak között ritkán találhatók kövérek és elhízottak. Ezekben az országokban alacsony a rák és a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozási arány. A helyi lakosság várható élettartamát tekintve vezetnek.
Milyen előnyei vannak a mediterrán étrendnek?
Ezt a rendszert nem táplálkozási szakértők találták ki, nem laboratóriumokban állították össze, hanem évszázadok során alakult ki bizonyos helyeken. A mediterrán diéta menüje nem tartalmaz mesterséges termékeket, tartósítószereket, félkész termékeket, amelyek már az emberi egészségre is pozitív hatással lesznek.
Ennek a diétának az előnyei:
- Megelőzi a szív, az erek betegségeit, csökkenti a koleszterinszintet, oldja a már meglévő plakkokat, megakadályozza a vérrögképződést, az érelmeszesedés kialakulását.
- Megőrzi a tudat tisztaságát, pozitívan befolyásolja az agy működését. Ezzel a diétával megelőzhető az Alzheimer-kór.
- Az e rendszer szerinti táplálkozás megelőzi a gyomor-, bél- és emlőrákot.
- Csökkenti a vércukorszintet, megakadályozza a cukorbetegség kialakulását, valamint az inzulinrezisztenciát.
- Növeli az immunitást, segíti a szervezet gyorsabb felépülését súlyos betegségek, hosszú távú gyógyszeres kezelés után.
Olyan termékekre épül, amelyek erőt adnak és pozitívan befolyásolják az érzelmi hátteret. Úgy tartják, hogy a mediterrán csodadiéta nemcsak a várható élettartamot növeli, hanem a minőséget is befolyásolja. Csak egy energikus, vidám, aktív ember élheti meg 100%-osan minden napját.
A táplálkozás alapelvei
Érdemes azonnal megcáfolni azt a mítoszt, miszerint az élelmiszer ezen rendszer szerint drága. A mediterrán tisztító diéta étrendje sokféle termék alapján gazdag. Nem szükséges csak garnélarákot vagy finom halat enni, mindig választhat költségvetési analógokat.
Alapelvek:
- Nincs elegendő zsírbevitel, ezek nem sült kolbászok vagy péksütemények serpenyőből. Ez egy hasznos extra szűz olívaolaj. Nyugodtan öntözi a salátákat és más ételeket anélkül, hogy aggódnia kellene a napi étrend kalóriatartalma miatt.
- Sok zöldség és gyümölcs. A mediterrán diéta még a szőlőt, banánt is megengedi, más rendszerek tiltják. Minden étkezésnek tartalmaznia kell növényi táplálékot.
- Tejtermékek. Érdemes a natúr joghurtra, aludttejre, erjesztett sült tejre koncentrálni. Nem szükséges erjesztett tejtermékeket használni cukorral, festékkel, aromákkal a kompozícióban. Ha akarod, mindig adhatsz hozzá bogyókat vagy mézet.
- Hal és tenger gyümölcsei. A zöldségekhez hasonlóan ez a kategória az étrend alapja. Ezeknek a termékeknek jelen kell lenniük a napi menüben.
- Fehér hús. Nem kell gyakran használni, heti 3-4 alkalom is elég, ritkábban. A csirke, nyúlhús, fürj középpontjában néha bárány is lehet.
- Gabonafélék. Barna rizs, durumbúza tészta, hajdina jelen lehet az étrendben mediterrán diétán, gyöngy árpa megengedett. A hüvelyesek kötelezőek.
- Vörösbor. Naponta legfeljebb két pohárral ihatsz, ebéd vagy vacsora mellé. Fontos, hogy a természetes bort válasszuk, tartósítószerek és felesleges cukor nélkül.
- Tojás. Igen, de legfeljebb egy naponta
- Sokféle természetes fűszert, mindenféle friss és szárított fűszernövényt szívesen fogadunk. Ehetsz diót és magvakat.
- A kenyér és a rozskalács teljes kiőrlésű lisztből készült péksütemények.
A mediterrán wellness diéta során fontos, hogy ne csak bort (bár ez nagyon kellemes), hanem tiszta vizet is igyunk. A napi minimum 1, 5 liter. Zöld tea, natúr gyümölcsital friss bogyós gyümölcsön, citromos víz. Csak ne változtasson az egészséges italokból szénhidrátforrássá cukor vagy méz hozzáadásával. Az ízlelőbimbóknak ki kell tisztulniuk.
Fogyás üteme, időtartama
Ez a rendszer nem ígér 15 kg-ot egy hónap alatt vagy 40 kg-ot hat hónap alatt. A mediterrán (mediterrán) diéta súlya fokozatosan csökken anélkül, hogy a szervezetet megterhelné. A megfelelő megközelítéssel egy személy havonta 3-4 kg-ot veszít, de minden a kezdeti adatoktól függ.
Ha sokáig étkezik a fogyókúrás mediterrán diéta étlapján, akkor nagyon hamar feledésbe merülnek régi szokásai, más ételek veszik át kedvenc ételeid helyét, a helyes étrend életmóddá válik. A mediterrán diéta időben nincs behatárolva, bármikor megfigyelhető, ugyanis Marokkó, Olaszország, Görögország, Spanyolország lakói esznek ilyesmit.
A tiltott termékek listája
A mediterrán diéta fogyás diétája önállóan is felépíthető, az alábbiakban csak hozzávetőleges menüopciók találhatók. A lényeg az, hogy ne adjunk hozzá tiltott termékeket. Ez különösen igaz a finomított napraforgóolajra, a cukorra, a glutamáttal és egyéb tartósítószerekkel kevert fűszerekre.
Mit ne fogyasszunk:
- kolbász, sonka, félkész termékek;
- tiszta cukor, korlátozott méz;
- édes italok, édességek, kész desszertek;
- bármilyen fehér lisztből készült péksütemény;
- disznózsír, szalonna, zsíros húsok és tejtermékek.
Az ételekkel kapcsolatos hibák elkerülésének legegyszerűbb módja, ha saját ételt készítünk. A kávézókban, éttermekben leggyakrabban olcsó olajokat használnak, nem a legfrissebb zöldségeket, rossz minőségű húst és halat.
Mediterrán diéta a fogyáshoz: menü minden napra
Íme egy példa arra, hogyan étkezhet ezen a rendszeren. Ezután az étrendet a munka- vagy tanulási időbeosztásához, személyes ízléséhez igazíthatja. Ráadásul nem szükséges minden nap más és más ételeket enni, több ebédre vagy vacsorára is főzhetsz valamit.
A fogyás mediterrán diétája minimálisan feldolgozott élelmiszereket tartalmaz. A hosszan tartó főzés, párolás, pácolás csökkenti a tápanyagok mennyiségét. Az egyszerű gabonafélék, levesek, saláták pedig nem igényelnek sok időt a főzéshez.
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Reggeli | avokádós pirítós mozzarellával, paradicsommal, teával | túrós rakott banán, tea | tojás, mozzarella és darabok 10 cseresznye | gabonakenyér, sajt szelet, 2 uborka | barna rizs sajttal és fűszernövényekkel | tészta garnélával és sajttal | Omlett zöldbabbal és paradicsommal |
| Falatozás | narancssárga | Egy pohár paradicsomlé | gyümölcssaláta joghurttal | puha túró | szőlő | narancslé | egy ananász |
| Vacsora | párolt zöldségek csirkével, egy nagy csomó zöld | krémleves garnélarákkal | zöldségpörkölt hússal, paradicsomlével | leves kagylóval és sajttal | friss paradicsomos gazpacho, egy darab grillezett hal | brokkoli leves sült garnélarákkal | barna rizs, tintahal tejszínben, zöldséglé |
| délutáni tea | alma, túró | turmix zöldségekkel | pohár joghurt | zöldségsaláta olajbogyóval | gyümölcssaláta dióval és joghurttal | tonhal pirítós, bármilyen lé | egy szelet kenyér, sózott hal, tea |
| Vacsora | tészta tenger gyümölcseivel és sajttal, zöldségekkel | barna rizs pilaf csirkével és zöldségekkel | sült hal rizzsel, zöldségsaláta | sült csirke, sárgarépa és sajt saláta | zöldbab tészta, kagyló | halpörkölt paradicsommal, zöldségekkel | tészta garnélarákkal, koktélparadicsommal és tejszínnel |
Ne feledje, hogy minden diétás ételt olívaolajjal készítenek, saláták öntetére is használják, tehetünk bele citromlevet, különféle fűszereket. Bármilyen étkezéshez tehetünk egy pohár vörösbort is.
A klasszikus mediterrán diéta szerint az étkezések száma korlátlan, de fontos, hogy ne együnk túl sokat. A legtöbb menüopció ötöt tartalmaz. Hozzáadhat egy extra vacsorát, vagy eltávolíthatja a második reggelit, amely egyben snack is.
Mediterrán diéta a fogyáshoz: menü minden napra
Sokan azt mondják, hogy a mediterrán diéta nagyon drága, és a fagyasztott tenger gyümölcsei minősége sok kívánnivalót hagy maga után. Valódi olívaolajat is nehéz találni. De ebben az esetben helyettesíthető más finomítatlan zsírokkal. Alkalmas lenmag, dió, kender olaj, tökmagból. Diétához használhat étkezési kókuszolajat.
Ne feledje, hogy a mediterrán diéta (a hét menüje lentebb) takarékos főzési módokat foglal magában. Az olaj bármilyen mennyiségben fogyasztható, de csak tankolásra. Grillezés előtt vagy a sütőben kikenheti a terméket. Sütésre nem használható, a diétás ételeket jobb száraz serpenyőben főzni, vagy enyhén megkenni a legvékonyabb réteggel.
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Reggeli | cukkinis rántott fokhagymás és tejfölös szósszal | mazsolás rakott | zabpehely dióval | sajtos szendvics, főtt tojás, tea | sütőtök kása rizzsel | müzli joghurttal | szendvics hallal |
| Falatozás | banán | grapefruit | Gránát | alma | zöldség saláta | gyümölcslé, tojás | sütőtök püré |
| Vacsora | halászlé burgonya nélkül bármilyen halból, rozskenyér | párolt zöldségek, pirítós, egy darab főtt hús | zöldségleves, egy darab hal, egy szelet kenyér | tészta sajttal és tintahalral, zöldségekkel | krémleves csirkével és zöldségekkel, tortilla | káposztaleves halleves babbal | párolt zöldség babbal, enyhén sózott hering |
| délutáni tea | joghurt | gyümölcs és tej turmix | túró almával | gyümölcssaláta | uborka és gyógynövény turmix | túró dióval | paradicsomlé |
| Vacsora | Görög saláta sajttal és olajbogyóval | hal sütemények (párolt, sült), káposztasaláta | makaróni és sajt, sárgarépa saláta dióval | zöldségekkel töltött hal, uborkasaláta tejföllel és kaporral | hajdina csirkével, paradicsommal | csirkepörkölt tejszínnel, káposztasalátával | grillezett zöldségek, egy darab csuka |
Nálunk a mediterrán diétás menüben gyakorlatilag nincsenek tenger gyümölcsei, de ha akarod, néha beépítheted az étrendbe. Például adjunk hozzá garnélarákot egy salátához, vagy egy harapnivalót egy tengeri koktéllal.
Mediterrán diéta: receptek a heti menüből
Fent a diétás menüben sok érdekes étel található, amelyek szintén egyszerűen és gyorsan elkészíthetők. Reggeli, délutáni és esti étkezéshez kiválóak. Íme a legérdekesebb receptek.
Krémleves csirkével és zöldségekkel
A mediterrán diéta során gyakran a krémlevesek szerepelnek a heti menüben. Jót tesznek a gyomornak, jól telítenek és könnyen elkészíthetők. Íme egy alaprecept zöldségekkel.
Hozzávalók:
- 300 g csirke filé;
- 300 g brokkoli (karfiol is lehet);
- 100 g sárgarépa;
- 100 g hagyma;
- 200 g cukkini vagy sütőtök;
- 150-200 ml tejszín;
- fűszerek ízlés szerint.
Főzés:
- Vágjuk fel a csirkét, mártsuk 800 ml forrásban lévő vízbe, majd adjuk hozzá a sárgarépát és a hagymát, és forraljuk 10 percig.
- Adja meg a cukkinit, további öt perccel később a brokkolit, enyhén sózzuk. Lefedve, lassú tűzön 10 percig főzzük.
- A csirkemellet a zöldségekkel ledaráljuk, ízlés szerint adjunk hozzá fűszereket. A levest felengedjük tejszínnel, újra felforraljuk és már tálalhatjuk is!
Télen egy ilyen leveshez fagyasztott zöldségkeveréket is használhatunk. Ezenkívül nem szükséges az edényt tejszínnel hígítani, kezdetben felönthet egy kis vízzel.
Makaróni sajttal és tintahalral
Ez az étel a fenti menüben minden nap a fogyáshoz a mediterrán diéta mellett. A tintahal bolti vásárlása most nem jelent problémát, de nagyon egyszerűen és gyorsan elkészítik.
Hozzávalók:
- 1 tintahal;
- 200 g tészta;
- 150 ml tejszín 10%;
- 0, 5 tkolívaolajok;
- 70 g sajt.
Főzés:
- Főzzük ki a tésztát az utasítás szerint, de főzzük egy perccel rövidebb ideig. Egy szűrőedénybe szűrjük le.
- Egy serpenyőt felforrósítunk, enyhén megkenjük olajjal.
- A tintahalat megtisztítjuk, a gerincet eltávolítjuk, csíkokra vágjuk. Felöntjük és szó szerint egy percig pirítjuk, közben feltétlenül keverjük meg egy spatulával.
- A tintahalhoz tejszínt öntünk, felforraljuk, beletesszük a reszelt sajt felét, hagyjuk feloldódni és sózzuk.
- Rárakjuk a tésztát, gyorsan összekeverjük, felforraljuk, majd kikapcsoljuk. Hagyja tíz percig a fedél alatt.
- Tálaláskor megszórjuk a maradék sajttal.
Ugyanígy főzhet szószt garnélarákból vagy más tenger gyümölcseiből diétához. Az egyetlen lényeg az, hogy alacsony zsírtartalmú tejszínt kell használnia, hogy ne növelje az étel kalóriatartalmát.
Görög saláta sajttal és olajbogyóval
Ez a saláta kiválóan helyettesíti a diétás ebédet, vacsorát, különösen nyáron. Teljesen megfelel az étrend követelményeinek.
Hozzávalók:
- 2 uborka;
- 2 paradicsom;
- 0, 5 vöröshagyma;
- 1 paprika;
- 15 ml citromlé;
- 1 csipet bors;
- 100 g feta sajt;
- 2 evőkanál olaj (olíva);
- 10-12 olajbogyó.
Főzés:
- Felkockázzuk az uborkát. Távolítsd el a magokat a paradicsomból, és vágd fel őket is. A vöröshagymát nagyon vékony félkarikára vágjuk. Öntsük egy salátástálba.
- A paprikát vékony csíkokra vágjuk, fetát, olajbogyó negyedeket felkockázunk, hozzáadjuk a többi termékhez.
- A citromlevet elkeverjük az olajjal, sózzuk, borsozzuk. Ráöntjük a salátára. Tálaláskor keverjük meg.
Hozzáadhat bármilyen zöldet, használhat koktélparadicsomot a hagyományos paradicsom helyett, vagy helyettesítheti az olívaolajat görög joghurttal. Remek szósz is készül belőle.
Mediterrán diéta időseknek
Fentebb már volt szó arról, hogy a mediterrán étrend segít megelőzni az Alzheimer-kórt. Pozitív hatással van az agyra, megváltás lesz a szenilis demenciától. Ezenkívül az e rendszer szerinti táplálkozás nagy hatással van más belső szervekre is, de idős korban ajánlott lemondani a borról, és néhány étel összetételét is megváltoztatni. Íme egy mintamenü az idősek mediterrán diétájából egy hétre. Az öregedő szervezet minden követelményének megfelel.
| hétfő | kedd | szerda | csütörtök | péntek | szombat | vasárnap | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Reggeli | zabpehely mazsolával | sajttorta sütőből, gyümölcspüré | gőzös omlett zöldbabbal | köles kása sütőtökkel | sütőtök rántott, tejföl | omlett halfilével | Gyümölcs túró |
| Falatozás | sütőtök püré | narancssárga | Almalé | adag puha túró | zöldség saláta | Pekingi káposzta saláta olajbogyóval, citrommal, gyógynövényekkel | saláta sárgarépával, dióval |
| Vacsora | párolt zöldségek, darált halszelet | zöldségleves, egy darab hal | hajdina leves burgonya nélkül | csirkeleves püré, fekete kenyér | leves rizzsel és paradicsommal, kompót | Rakott karfiollal és sajttal | karfiol leves, kenyér |
| délutáni tea | túró | egy pohár kefir | banános és joghurtos turmix | paradicsomlé | túró | zöldség turmix leveles zöldekkel | bármilyen gyümölcsöt |
| Vacsora | hajdina halszeletekkel és paradicsomszósszal | zöldségpörkölt hallal | zöldségsaláta, csirkehússzelet | sült hal, zöldségpüré | párolt csirke tésztával | halaszpik, 10 olajbogyó, 1 paradicsom | csirkeszelet, barna rizs, paradicsomlé |
Mediterrán diéta Vélemények
Első értékelés, nő, 34 éves
Már második éve étkezem ezen a diétán, megszoktam, nem kívánok vörös húst, az állati zsírokat elutasítottam, de a chia magot a fő étrendbe tettem, rizs helyett quinoát használok. A súlyom mindvégig 82-ről 57 kg-ra csökkent. Fokozatosan történt, nem egyszerre. Észrevettem, hogy a ruhák lazábbak lesznek, a gyomor sokkal kisebb, ráadásul a pikkelyek is tetszettek.
Második értékelés, nő, 25 éves
Furcsán kezdődött számomra az egész, először egy barátomtól láttam egy hétre szóló menüt mediterrán diéta fogyókúrás receptjeivel, csak aztán kezdtem el elmélyülni, hogy milyen rendszerről van szó. Azonnal megtetszett, hogy minden egyszerű, nem kell semmi bonyolultat főzni, csak nekem. Általában egy barátommal ültünk le, ő támogatott, de ő volt az első, aki elhagyta a versenyt. A diéta ötödik hónapjában folytattam, az egészségem észrevehetően javult, megjelent az élénkség, elkezdtem jól aludni, 9 kg-ot fogytam. De a kezdeti súly kicsi volt (67 kg 164 cm-nél).
Harmadik értékelés, nő, 47 éves
Soha nem volt súlyproblémám, de nagyon korán jött a menopauza. 44 éves koromtól elkezdtem gyorsan hízni, ennek eredményeként egy év alatt +20 kg. Az endokrinológus mesélt a diétáról, már a maga ötlete is tetszett egy ilyen diétának, de egy kicsit magamra alakítottam, például a bort elutasítottam. Nem tudom meginni, a szervezet rosszul viseli, állandóan gyomorégés. De megengedem magamnak a gránátalma levét.
Negyedik felülvizsgálat, nő, 38 éves
Egy orvostól hallottam a mediterrán „csoda" diétáról, elhatároztam, hogy tanulmányozzam ezt a diétát, és simán áttértem rá. Nem voltak hétfőim, se menetrendem. Csak fokozatosan cseréltem a szokásos ételeket szisztémás ételekre. Célom az egészségi állapot javítása volt, hiszen számos krónikus betegség és örökletes kockázat van. Ezzel párhuzamosan 11 kg-ot fogytam.
Diéta ellenjavallatok
A magas pontszámok, díjak és sok pozitív visszajelzés ellenére a mediterrán rendszernek vannak ellenjavallatai.
Kinek nem szabad diétáznia:
- a gyomor-bélrendszeri betegségekben szenvedőknél a rostok bősége fájdalmat okozhat;
- súlyos betegségeken, sebészeti beavatkozásokon átesett emberek.
Továbbá ne kövesse ezt a diétát, ha intoleráns a halra vagy a tenger gyümölcseire. Mindenkinek előre fel kell mérnie, milyen szoros az étrend, hogy be tudja-e tartani az ilyen étrendet a mediterrán diéta menüjében a fogyás érdekében.