Reggeli és esti gyakorlatok a fogyáshoz: gyakorlatok hasra, fenékre és lábakra

A fogyás érdekében végzett gyakorlatok nemcsak felgyorsítják a zsírégetést, erősítik az izmokat, hanem energiával töltenek fel egész napra. A rendszeres edzés növeli az izmok állóképességét, fejleszti a szív- és érrendszert, javítja a hangulatot az endorfin termelés miatt, egészséges életmódra serkenti az embert.

Annak érdekében, hogy az otthoni fogyáshoz szükséges reggeli gyakorlatok hatékonyak legyenek, a testnevelést megfelelő táplálkozással kell kombinálni. A töltés élvezetessé tételéhez megfelelő komplexumot is kell választani.

Mikor a legalkalmasabb az edzés?

Nincs egyetlen szabály, amikor jobb a fogyás érdekében gyakorlatokat végezni. Ez nagymértékben függ a biológiai ritmusoktól: a „pacsirta" a reggelt választja az edzéshez, az „éjszakai baglyok" pedig az estét. A reggeli és esti testnevelésnek megvannak az előnyei és hátrányai.

A reggeli gyakorlatok előnyei:

• energiát és lendületet ad;
• felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, felgyorsítja a zsírégetési folyamatot;
• javítja a hangulatot.

A reggeli gyakorlatok hátrányai:

• megnövekszik a vérsűrűség (alvás közben nem ivott, reggeli vizeléskor a folyadék egy része kijött), a keringés lassú, a testmozgás felgyorsítja, ekkor a szív és az erek nagy terhelésnek vannak kitéve;
• alvás után a tüdő enyhén beszűkült, az idegrendszer aktivitása az oxigénhiány miatt csökken, a mozgás nagyobb koncentrációt igényel, ezért érdemes könnyű gyakorlatokkal kezdeni.

A reggeli gyakorlatok előtt 220-440 ml folyadékot kell inni, és 20 perc múlva kezdje el az edzést. Ekkor a vér folyékonyabbá válik, és csökken a szív- és érrendszer terhelése.

Az esti testmozgás előnyei a fogyás szempontjából:

• felgyorsítja az anyagcserét, az étel gyorsabban emésztődik, de fontos megjegyezni, hogy a vacsorának könnyűnek kell lennie;
• a zsírok alvás közben égnek el, mivel az izmoknak energiára van szükségük az edzés utáni helyreállításhoz.

Az esti edzés hátrányai:

• a testmozgás alvászavarokat okozhat, ha intenzív volt a terhelés, ezért lefekvés előtt 2-3 órával kell gyakorolni;
• Az étvágy megnő, ha az edzés túl intenzív vagy hosszú volt.

Gyorsabban fog fogyni, ha reggel és este edz.

Reggeli torna otthon

Az otthoni reggeli gyakorlatok felgyorsítják a fogyást, ha betartja az alábbi ajánlásokat:

1. Végezzen órákat minden nap 15-30 percig.
2. Edzés előtt igyál meg 1-2 pohár meleg vizet (tehetsz bele mézet és/vagy citromlevet). Ez egy hasznos szokás, amely beindítja az anyagcsere folyamatokat, és segíti a szervezet „felébredését".
3. Mindenképpen bemelegítsünk a reggeli gyakorlatok előtt: a test oldalirányú hajlítása, a váll, a könyök, a csuklóízületek, valamint a térd-, boka- és csípőízületek forgatása. A közös gimnasztika időtartama 5-10 perc.
4. Ne tartson 60 másodpercnél hosszabb szünetet a gyakorlatok között, nehogy lelassuljon a zsírégetés.
5. Reggelizz a reggeli edzés után, a legjobb választás a fehérjék, például túró, összetett szénhidrátok – zabkása, rost – zöldségek.

A fogyás felgyorsításához nemcsak gyakorlatokat kell végeznie, hanem helyesen kell étkeznie, legalább 7 órát aludnia, naponta 1, 5 liter vizet inni, kerülnie kell a stresszt és többet kell sétálnia.

Nem mindenki tudja, milyen gyakorlatokat kell végeznie reggel a fogyás érdekében. Ez lehet kardioedzés, erősítő gyakorlatok (vagy ezek kombinációja, ami sokkal hatékonyabb), bizonyos testterületekre koncentráló komplexumok, kiegészítő felszerelésekkel (súlyzók, gumiszalagok, fitball) végzett edzések. Az 50 év felettieknek speciális program szerint kell mozogniuk, a mozgások kevésbé legyenek dinamikusak a sérülésveszély csökkentése érdekében.

Könnyű lehetőség kezdőknek

Ha a fizikai erőnléti szintje alacsony, akkor ajánlott kezdőknek egyszerű reggeli gyakorlatokkal kezdeni:

1. Álljon úgy, hogy a lába a vállszélességnél szélesebb legyen, és bokszoljon. Tartsa a sarkát a padlótól, a kezét irányítsa maga elé, és gyors ütemben hajtsa végre a gyakorlatot.
2. Guggolj szélesre tárva a lábaidat, majd emelkedj fel a lábujjaidra, és nyújtsd fel a karjaidat. Guggoláskor a hátad egyenes, a térded nem haladja meg a lábujjak szintjét.
3. Emelje fel a súlyzókat (az a súly, amelyet fel tudsz emelni).
4. Tegyen egy lépést balra, felemelve a karját, majd tegyen egy lépést jobbra, gyorsan haladva.
5. Hanyatt fekve emelje fel a medencéjét. Dőljön a vállára és a lábára, emelje fel a fenekét, rögzítse a felső ponton.
6. Csinálj egy „kerékpárt" a fejed és a vállad felemelésével.

Az otthoni fogyás érdekében végzett reggeli gyakorlatok előtt végezzen bemelegítést: lendítse meg a karját, a lábát, ugorjon. Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, szünet nélkül vagy 15-20 másodperces időközönként. Ismételje meg 2 sorozatot 1-2 perces szünettel. Ez a könnyű, de hatékony reggeli edzés felgyorsítja a fogyást és energiával tölt fel egész napra.

Komplex a has és az oldalak fogyásához

Nem titok, hogy a nők számára a gyomor és az oldalak a legproblémásabb területei. Az alakja javításához ki kell egészítenie a has és az oldal gyakorlatait kardio gyakorlatokkal.

Fontos megjegyezni, hogy lehetetlen egy helyen fogyni, mivel a zsírok egyenletesen égnek el az egész testben.Ehhez a kardió segítségével fel kell gyorsítani a vérkeringést és a zsírégetést, és az elszigetelt gyakorlatok egy bizonyos területen megfeszítik az izmokat. Az edzést megfelelő táplálkozással kell kiegészíteni.

Példa a reggeli gyakorlatokra a gyomor és az oldalak fogyásához:

1. Bemelegítés: közös torna 5-10 percig.
2. Hanyatt fekve hajtson végre gyors ütemben ropogtatásokat. A lábak hajlottak, a lapockák felemelkednek a padlóról.
3. Ne változtassa meg a helyzetét, egyenesítse ki a lábát, emelje fel a fejét a padlóról, tegye a kezét a feje alá. Emelje fel a végtagjait anélkül, hogy leengedné őket a padlóra (hagyjon egy kis távolságot - 15-20 cm).
4. Ugyanebben a helyzetben emelje fel egyenes lábát derékszögben, kezével elérje a lábujjait. Emelkedjen fel, emelje fel a fejét, a vállát és a lapockáit, majd feküdjön le.
5. Maradjon a hátán, emelje fel a fejét és a lapockáit, és könyökével próbálja elérni az ellenkező térdét. Mozogjon mérsékelt ütemben.
6. Gördüljön az oldalára, álljon egy oldalsó deszkába (a hangsúly az egyik karra és mindkét lábára), tartsa meg a pozíciót 30 másodpercig vagy tovább. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében próbálja meg elérni a felkar könyökét a térdéhez.
7. Hűtsd le: ülj le, tárd szét a lábaidat, amennyire csak tudod, kezeddel érd el a lábujjaidat, hajolj, hogy érezd a nyújtást az izmaidban.

Először ismételje meg az egyes elemeket 10-szer, fokozatosan növelve a számot 20-25-re. Végezzen 2 sorozatot.

Ahhoz, hogy a reggeli fogyókúra előnyösebb legyen, növelje a kardioedzések számát. Ehhez elég többet sétálni, biciklizni, táncolni, step-aerobiczni, uszodába látogatni.

Gyakorlatok lábakra, combokra és fenékre

A láb fogyásához szükséges reggeli gyakorlatok közé tartozik a dinamikus kardió, valamint a fenék, a comb és a lábak izmainak erősítésére szolgáló elszigetelt gyakorlatok:

1. Kezdje azzal, hogy 5-10 percig kocog a helyén.
2. Állj fel és ugorj ki úgy, hogy a bal lábad elöl, a jobb lába pedig mögötte legyen. Ügyeljen arra, hogy a test vízszintes legyen, vigye át a súlyt az elülső végtagra, a térd ne nyúljon túl a lábujjakon. Ismételje meg mindkét irányban 10-szer.
3. Végezzen guggolásokat (széles lábú) a combok és a fenék számára. A hát egyenes, a sarka nem esik le a padlóról, a térd nem haladja meg a lábujjak szintjét. Ismételje meg 10-szer.
4. Négykézláb állva lendítsd meg a lábad. Hajlított térddel emelje fel a lábát úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval (vagy valamivel magasabban). Ismételje meg minden végtag esetében - 10-15 alkalommal.
5. Álljon a lépcsős platform elé, lépjen a bal szélére. Lépjen fel a dombra a jobb lábával, a bal lábát vigye oldalra, hajlítsa be a jobb végtag térdét, és guggoljon le. Az egyensúly érdekében tedd össze a tenyereidet magad előtt, mellkas szintjén. Ezután engedje le a bal lábát a padlóra. Szállj le a peronról. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
6. Végezze el a „Szék" gyakorlatot a fal mellett. Nyomja a hátát a támasztékhoz, lépjen hátra fél lépést, simán guggoljon, mintha egy széken ülne, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval. Végezze el 2-3 megközelítésben.

Ez a reggeli torna a láb és a fenék fogyásához csökkenti a zsír mennyiségét az egész testben, erősíti és feszesíti az alsó végtagok izmait.

Munka rugalmas szalaggal

A rugalmas szalaggal végzett reggeli fogyás gyakorlatai segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól, és kiemelik a testet. Ehhez a szalaggal végzett gyakorlatokat fel kell váltani a kardióval.

Reggeli komplexum fitnesz zenekarral:

1. Állás közben tárja szét karjait egy rugalmas szalaggal a feje fölött. A hurok a csukló szintjén van, a végtagok enyhén hajlottak, szét kell őket mozgatni, megnyújtva a rugalmas szalagot. Ismételje meg 10-szer.
2. Végezze el a vízszintes futás gyakorlatát. Helyezze a gumiszalagot a lábujjakra, vegyen fekvő pozíciót, hajlítsa be a lábát egyenként, térdét a mellkasához húzva. Ügyeljen arra, hogy a gumi ne csússzon, tartsa egyenesen a hátát. Végezzen 10-szer minden végtag esetében.
3. Guggoljon és ugorjon 10-szer egy gumiszalaggal a csípőjén.
4. 30-60 másodperces szünet után térjen át a kardióra. Hajtsa végre a „Burpees"-t - álló helyzetből, menjen fekvő helyzetbe, majd álljon fel és ugorjon. Ismételje meg 10-szer.
5. Álljon össze a lábbal a lépcsős platform előtt. Ugorj fel egy dombra, tárd szét a lábaidat vállmagasságban, guggolj le, kulcsold össze magad előtt a kezed. Lépjen le a platformról, először az egyik, majd a másik lábát engedje le. Ismételje meg 10-szer minden végtag esetében.
6. Nyújtsa szét a lábait deszka helyzetben. Felváltva 10-szer mozgassa oldalra a végtagjait.

A reggeli fogyókúrás gyakorlatokat 5 perc nyújtással teljesítheted, ezzel helyreállíthatod a pulzusodat és ellazíthatod a feszült izmokat. A zenére való edzés növeli a termelékenységet és javítja a hangulatot.

Dolgozzon súlyzókkal

Súlyzókkal fogyhatsz és felpumpálhatod az izmaidat. A fogyáshoz szükséges felszerelés optimális súlya 2-4 kg. De ha többet emel, akkor növelje a terhelést.

A nők reggeli gyakorlatokat végezhetnek súlyzókkal a fogyás érdekében a következő terv szerint:

1. Állj fel, hajlítsd be a karjaidat súlyzókkal úgy, hogy vállmagasságban legyenek, és guggolj.
2. Állás közben végezzen oldalsó kitöréseket súlyokkal.
3. Feküdj le, hajlítsd be a karjaidat súlyzókkal úgy, hogy mellkasszintben legyenek. Nyomd meg mindkét kézzel.
4. Álljon fel, döntse meg kissé a testét, hajlítsa be a térdét. A karjait a készülékkel tárja oldalra.
5. Álló helyzetben hajlítsa be a karjait súlyzókkal úgy, hogy vállmagasságban legyenek. Nyomjon felfelé mindkét végtaggal egyszerre.

A reggeli gyakorlatok előtt végezzen ízületi gyakorlatokat a bemelegítés érdekében. Végezzen minden súlycsökkentő gyakorlatot 10-15 alkalommal 2 sorozatban. Edzés után végezzen egy kis nyújtást.

Kardió gyakorlat

Az aerob gyakorlatok vagy a kardio gyakorlatok edzik a szívizmot, felgyorsítják a véráramlást, az anyagcsere folyamatokat és a zsírégetést. Ezek az órák nem csak a fogyást teszik lehetővé, hanem az izomtónust, az állóképességet és a stressztől való megszabadulást is.

Reggeli kardiotorna fogyáshoz kezdőknek lépcsős platformon:

1. Bemelegítés – álljon a helyén 5 percig.
2. Ezután hajtsa végre a „Step-touch" elemet. Állás közben emelje fel az egyik lábát a padlóról, hajlítsa meg és helyezze a másik mellé. Fokozatosan növelje a tempót. Ezután változtasson egy kicsit a gyakorlaton - csúsztassa végig a padlón, hajlítsa/nyújtsa ki a könyökét.
3. "Alap lépés". Mássz fel az emelvényre, majd helyezd fel a másik végtagot. Engedje le magát a padlóra, egyesével engedje le a lábát.
4. "Fellépni. "Lépjen fel egy emelt emelvényre az egyik lábával, a másikat helyezze a lábujja mögé. A mögötted lévő végtagról térjen vissza a padlóra.
5. Kel Step. Lépjen fel az emelvényre az egyik lábával, hajlítsa be a másikat, és próbálja meg elérni vele a fenekét.
6. "Ugrál". Lépjen fel a lépcsőfokozatra a jobb lábával, majd mozgassa a bal lábát. Térjen vissza a padlóra a platform hátsó oldalán, 180 fokkal elfordítva. Leugorhatsz.

Minden súlycsökkentő gyakorlatot 10-15 alkalommal végeznek 2 sorozatban.

Japán gyakorlat törölközővel

Egy Japánból származó népszerű technika is segít a fogyásban. A japán gyakorlatok törülközővel történő végrehajtásának technikája:

1. Tekerjünk fel egy tekercset egy törülközőből (hossz - 40 cm, vastagság - 7-10 cm).
2. Feküdj le egy fitnesz szőnyegre, helyezz egy párnát a hátad alá (köldökmagasságban), a kezeddel tartva.
3. Nyújtsa szét a lábait úgy, hogy vállmagasságban legyenek. Ebből a pozícióból húzza össze a nagylábujjait úgy, hogy a sarkai közötti távolság 20 cm legyen. Ezt a pozíciót nevezzük „kúp lábujjaknak".
4. Emelje fel a karját a feje fölé, fordítsa meg a tenyerét úgy, hogy hozzáérjen a padlóhoz, érintse meg a kisujjai hegyét úgy, hogy a csuklói távol legyenek egymástól.
5. Zárja le ezt a pozíciót 2-5 percig.

Óvatosan másszon fel, hogy elkerülje a sérüléseket. Fokozatosan növelje a rögzítési időt 10-20 másodperccel minden alkalommal.

A labdán

A fitballos edzés hatékony a fogyásban, a zsírégetési folyamat felgyorsul, mivel meg kell őrizni az egyensúlyt.

Példa reggeli gyakorlatokra a labdán:

1. Végezzen ropogtatásokat a labdával a háta alatt, egyenesen és ferdén.
2. Végezzen hiperextenziót - helyezze a labdát a hasa alá, lábujjait támasztja a padlóra, kezét kulcsolja a feje mögött, emelje fel és engedje le a testét (mellkasát).
3. Feküdj a padlóra, helyezz egy fitballt a lábad és a sípcsontjaid alá, emeld fel a fenekedet, és rögzítsd a tetején néhány másodpercig.
4. A helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban - a fenék felemelt. Görgesd a labdát a lábaiddal, hajlítva, majd kiegyenesítve őket.
5. Helyezzen egy fitballt a feje és a vállai alá, lábát pihentesse a padlón, karjait könnyű súlyzókkal tárja oldalra a mellkas szintjén.
6. Álljon klasszikus deszkahelyzetbe, de helyezzen egy labdát a lába alá, térdét húzza a mellkasához, pumpálva a készüléket.

Ismételje meg az összes mozgást 10-15 alkalommal 2 megközelítésben, szünettel - 30-60 másodpercig.

Gyakorlatok 50 év felettieknek

Felnőtt korban is lehet fogyni, de ilyenkor a megfelelő terheléseket kell megválasztani, hiszen nő a sérülésveszély.

Reggeli gyakorlatok 50 év felettieknek:

1. Állás közben forgassa el a kezét, majd a könyökét és a vállát.
2. Felváltva forgassa el a végtagjait előre, majd hátra.
3. Állás közben lendítsd meg a karjaidat úgy, hogy az egyik felül, a másik pedig alul legyen.
4. Döntse meg a testét, tegye a kezét a térdére, csavarja a lábát jobbra, majd balra.
5. Állás közben emelje fel a lábát, forgassa a bokánál, térdnél és csípőízületnél. Ismételje meg a másik lábra.
6. Lendítsd a lábaid: előre-hátra, majd balra és jobbra (keresztirányú).
7. Állás közben hajlítsa be a karját, tegye össze a tenyerét a mellkas szintjén, és fordítsa oldalra a testét. Forduláskor egyenesítse ki a karját.
8. Ne változtassa meg a helyzetét, helyezze a bal kezét a derekára, döntse balra a testét, a jobb végtagját emelje a feje fölé. Tavasz 2-3 alkalommal, próbálva lejjebb menni, majd visszatérni a kiindulási helyzetbe.
9. Állás közben döntse meg a testét, és próbálja meg elérni a lábát a kezével. Ügyeljen arra, hogy a lába ne hajoljon térdre.
10. Oldalra ugrás.
11. Állás közben guggoljon a támasztékhoz.

Először minden elemet 4-6 alkalommal megismételhet 2 sorozatban. Ezután az ismétlések száma 12-szeresére növelhető.

Az 50 év feletti nők súlycsökkentő reggeli gyakorlatainak alacsony hatású gyakorlatokból kell állniuk. Kerülje az ugrálást, a nehéz sporteszközöket és a hirtelen mozdulatokat. Fontos a technikára összpontosítani, rendszeresen edzeni és helyesen táplálkozni.

Hatékony a kanapén vagy az ágyban edzeni?

Egyes fogyókúrázók úgy gondolják, hogy egyszerű gyakorlatok elvégzésével reggel az ágyban le tudnak fogyni. Ez a vélemény azonban téves. A zsírégetési folyamat elindításához aktívan kell mozognia és a lehető legtöbb izomcsoportot terhelnie. De a kanapén való edzés nem ad ilyen hatást. Ezért a fogyáshoz jobb intenzívebb edzéseket választani.

Optimális gyakorlat a munkahelyi szünethez

Még azok is fogyhatnak, akik az egész napot a munkahelyükön töltik. Van egy egész komplexum, amely lehetővé teszi a fő izomcsoportok kidolgozását és a zsírégetés felgyorsítását.

Gyakorlatok a fogyáshoz a munkahelyen:

1. Üljön egyenesen, húzza be a gyomrát kilégzéskor, tartsa néhány másodpercig. Ismételje meg körülbelül 50-szer.
2. Ülés közben döntse oldalra a testét, és tegye a kezét a feje mögé, mindkét oldalra 25-ször.
3. Üljön le egy szék szélére, tegye rá a kezét, emelje fel hajlított lábait, tartsa a pózt 5 másodpercig. Ismételje meg 25-ször.
4. Állva, 20-szor emelkedjen fel lábujjakra.
5. Üljön le, döntse meg a testét, mozgassa vissza a kezét kis súlyzókkal vagy vizespalackokkal úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, rögzítse 3-5 másodpercig. Végezzen 10-15 alkalommal.
6. Guggolj a falhoz 10-15 alkalommal.

A gyakorlatokat egyszerre vagy több megközelítésben is elvégezhetjük.

Esti gyakorlatok lefekvés előtt

Ha nincs időd vagy kedved a nap folyamán gyakorolni, lefekvés előtt végezhetsz esti gyakorlatokat a fogyás érdekében. A komplexumnak egyszerű, de hatékony gyakorlatokból kell állnia.

Hatékony torna a fogyáshoz és pihenéshez lefekvés előtt:

1. Kezdje bemelegítéssel: forgatja karját körbe, és emelje fel a térdét 30 másodpercig.
2. Guggolás 30 másodpercig.
3. Állj négykézláb, lendítsd fel a jobb lábadat, emeld fel úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval. Felváltva lendítsd meg a végtagjaidat.
4. Vegyünk egy fekvő pozíciót, és végezzünk fekvőtámaszokat. Ha nehéz számodra, akkor dőlj a térdre.
5. Álljon egyenesen, tegye a lábát a vállszélességnél szélesebbre (a lábak kifelé mutatnak), és tegye a kezét a feje hátuljára. Guggolj le, majd állj fel, és azonnal emeld fel a jobb végtagodat úgy, hogy a térded érintse a jobb kezed könyökét. Ezután engedje le a lábát, guggoljon le, és emelje fel a bal lábát, hogy megérintse a bal könyökét.
6. Vegyünk egy fekvő pozíciót, nyomjuk fel, ereszkedjünk le a könyökünkre (deszkára), majd ismét emelkedjünk fel tenyerünkön és emeljük fel a testünket.
7. Állj egyenesen, tárd szét a lábaidat, és nyújtsd ki a karjaidat oldalra. Döntse meg testét, bal kezével érintse meg jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután érintse meg a jobb tenyerét a bal lábához.
8. Bemelegít. Állás közben emelje fel a jobb lábát, próbálja elérni a fenekét a lábával, segítsen magának a kezével. Ezután ismételje meg a bal végtagon. Nyújtsa meg az izmokat mindkét oldalon 30 másodpercig. Anélkül, hogy megváltoztatná a helyzetét, nyújtsa ki jobb kezét a mellkasa mentén, nyomja meg a bal végtagjával, és húzza 30 másodpercig. Ezután ismételje meg a bal kezével.

A leírt esti gyakorlat lefekvés előtt mindössze 8 percig tart.

Következtetés

1. Válasszon a fenti edzéstervek közül bármelyiket, hogy lefogyjon, és sportosabb és tónusosabb legyen. Naponta végezzen gyakorlatokat.
2. A legkitartóbbak délelőtt és este is tarthatnak órákat. Ezenkívül a nap folyamán megfelelő szintű fizikai aktivitást kell fenntartani. Akkor a fogyás észrevehető lesz.
3. Étkezz helyesen. Ne felejtse el, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt.