Mégis, a vita folytatódik, amely hatékonyabb: cardio vagy erősítő edzés. Kutatási Leslie Willis (Leslie H. Willis), a kollégák, a Duke Egyetem mutatta, hogy a testmozgás a legjobb, ha kombinálják.
A résztvevők, akik végre csak cardio gyakorlatokat elveszett több zsírt. De az emberek, akik együtt a cardio strength training, nem csak lefogyott, de a megnövekedett izomtömeg.
Az előnye a kombinált képzés megerősítette a tanulmány a Ho Sulin (Suleen Ho) az Egyetem Kertina Ausztráliában. 12 hetes kombinált képzés segített az érintetteket, hogy csökken a tömeg, illetve összege testzsír hatékonyabban, mint a kardio vagy erőt gyakorol, külön-külön.
Kiderült, hogy a maximális hatás érdekében el kell végezni kardio, erő gyakorlatok.
Az első, több energiát, de a második építeni izmok miatt az oxigén adósság segít, hogy kalóriát éget, nem csak a képzés, hanem utána.
Ott van a legtöbb energiát fogyasztó gyakorlat a kombinált testmozgás. Először is, fontolja meg a kívánt beállításokat berendezés: súlyzó, súlyzók, kötelek, medicin labda, aztán jöhet a testtömeg gyakorlatok, hogy zsírt éget.
Gyakorlatok berendezések
Áttört
Ez a gyakorlat egyértelműen jött az alvilágban. Először zömök egy súlyzó a mellkasán, majd megállás nélkül, hogy jimboy obvertitur. Lassan nem: elveszíti sebesség, lendület, hogy több kell, aljnövényzet, hogy nyomja meg a súlyzó fel. Ezért az áttört nagyon nehéz tölteni egy csomó energiát.
Áttört jól hangsúlyozva, a comb, far, vállát, majd vissza. Is vegyenek részt a hasi izmok.
Válassz egy súlyt, hogy végre 10 áttört megállás nélkül, pedig még jobb — be őket egy intervallum edzés lesz, bárcsak halott lennél.
Dupla hullám kötél
A tanulmány Charles J. Fountaine a University of Minnesota a Duluth-ban kimutatta, hogy 10 perces edzés két kötél lehetővé teszi, hogy éget 111,5 kalória — körülbelül kétszer annyi, mint futás közben. A kísérlet résztvevői végzett egy függőleges hullám két kézzel 15 másodpercig, majd a többi 45 másodperc. Tehát 10-szer.
A gyakorlat során, hát töltött legtágabb izom-vissza előtt a Delta, mint a kölcsönhatás-fokozók vissza delták, illetve trapéz. Így a gyakorlat nem csak segít tölteni kalóriát, hanem betölti az egész felső testét. Is magában foglalja, hogy a quadok, illetve a fenék, abs, majd vissza extensors, hogy stabilizálja a test.
Próbálja megismételni a kísérletet Charles J. Fountaine pedig csinálj 10 ismétlést 15 másodpercig. Ha nehéz, csökkenti a munkaidő 10 másodperc. Azt is, hogy az intervallum edzés különböző gyakorlatok a kötelet látható a videó.
Dobd a labdát ellen fal
Dobja a labdát a fal hasonlítanak áttört. Először menj be a zömök, akkor meg kell, hogy húzza ki magát, de ehelyett jimboy obvertitur dobja a labdát a fal. Ez a gyakorlat működik a quadok, illetve a fenék, a váll, a hát, a trapéz, illetve core izmok.
Dobja a labdát, hogy végre a magas intenzitású terhelés lehet méretezni, azáltal, hogy növeli a súlyt a labdát, majd a magasság beállítása, hogy melyik dobja.
Van 2-3 db 20-25-szor vagy tartalmazza lövés intervallum edzés. Például, 30 másodperc dobja a labdát, a többi a pillanatban egy burpee, tehát addig, amíg 100 lövés.
A snatch a kettlebell
2010 januárjában, az Amerikai Tanács gyakorolja ACE közzétett egy olyan vizsgálat eredményeit mutatja, hogy hány kalóriát lehet elégetni, a kettlebell snatch.
Tantárgyak végzett hat bunkók 15 másodpercig, majd pihen 15 másodpercig. Így 20 perc. Aerobic a résztvevők által égett 13.6 kcal / perc, illetve anaerob pedig 6.6 kcal. Kiderült, hogy a 20.2 kalória per perc 404 kcal, 20 perc alatt!
Amellett, hogy fokozottan égeti a kalóriákat, a blöff, a kettlebell hasznos flow-vissza lábát, erősíti a csuklóját, majd a szorítóerőt. A gyakorlat fejleszti az állóképességet, valamint a sebesség, a vonat koordinációs mozgások.
Hogy több kalóriát éget, válasszuk az öt gyakorlat a kettlebell teljes három fordulóban 15 ismétlés az egyes őket, a 30 másodperces szünetekkel gyakorlatok.
Testtömeg gyakorlatok
Ugráló kötél
Ugrás közben a kötelet a munka a láb izmait, tricepsz, illetve a mellkas izmait. Gyakorlat éget 700 1000 kalória / óra, attól függően, hogy intenzitás. 20 perc ugráló kötél energia egyenlő 45 perc laza futás.
Ellentétben a Futás, az ugrás, kevesebb stressz, a térdem, mint a föld mindkét lábát. Ez egy további plusz, hogy az emberek, akik túlsúlyosak.
Akkor lehet kezdeni az edzést ugrás kötél: ugrás segít a hő a test a következő gyakorlatok. Után egy közös bemelegítés állítsa be az időzítőt, majd ugorj 45 másodpercig mérsékelt ütemben, majd 15 másodperc — gyorsan. Pihenj egy-egy percet, majd ismételje meg a további kilenc alkalommal.
Ha szeretné, hogy éget, akkor is több kalóriát éget el, tanulni, dupla ugrás. Itt van egy jó ábra a tanulmány:
- két egyszemélyes ugrani, egy dupla — ismételjük meg 10-szer;
- két egyszemélyes, két dupla — 10-szer;
- két különálló, három páros 10-szer stb.
Ha már tudod, hogyan kell egy dupla benchmark próbálni a híres Annie. Az első, 50 dupla ugrás, valamint felülés (a fekvő helyzetben), majd 40, 30, 20, 10. Mindez egy időben, pihenés nélkül időközönként.
Az is lehet változatossá az edzés hozzáadásával gyakorlatok egy kötéllel.
Burpee
Nagy intenzitású edzés burpee éget 8-tól 14 kcal / perc. Az, hogy a burpee, éget 280 kalória, 20 perc múlva. Az is lehet, fokozza az edzés hozzáadásával, egy ugrás, Boksz, ugrás fingerboard, pull-UP, de más változatban.
Íme néhány lehetőség edzések:
- Csökkenő burpee létra kezdőknek. Kövesse 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee egy perc, egy kicsit pihenni.
- 100 burpee. A 100 burpee, szükség szerint a többi.
- Két perc burpee (speciális). Állítsa be az időzítőt, majd csinálni, mint sok burpee több, mint két perc. Győződjön meg róla, hogy nem szenved technika: érintse meg a Melleket, a csípő, a padló, a tetején jön le a földre.
Gyakorlat "Cliffhanger"
Vidd a hangsúlyt fekve, majd felváltva hajlítsa be a térdét, mintha megpróbálta rávenni őket, hogy a ládát. "Cliffhanger" gyors, de a medence, majd vissza mereven rögzített.
A gyakorlat jól nyomja meg pumpál, valamint az izmok,-hip flexorok, valamint amiatt, hogy a intenzitását növeli a kalória felhasználás. Attól függően, hogy a súly lehet tölteni 8-tól 12 kcal / perc.
Persze, hogy nem lesz képes elvégezni a "Cliffhanger" 10-20 percre. Ehelyett kombinálni más gyakorlatok az intervallum edzés. Például, 20 ugrás sziklamászó, 10 fekvőtámasz (térd), 20 komló "Jumping Jack", 15 levegő guggolás. Végre 3-5 kört, a többi körök között 30 másodperc.
Te is a "Cliffhanger" a TABATA Jegyzőkönyv: 20 másodperc aktív futás, hogy 10 másodperc pihenés. A körök számát — a-lény.
Guggol ugrik a
Guggolás nélkül súlyzók, illetve súlyzók aligha nevezhető hatékony gyakorlatok. A másik dolog — a guggolás ugrik. Ez a gyakorlat, akkor menj be egy zömök, egy ugrás. Mivel ez a gyakorlat lesz sokkal nehezebb, illetve töltenek több kalóriát éget el.
Végre három különböző 20-30-szor. Pedig Igen, akkor nem kell nagyon sokáig, hogy ugrás előtt megfelelően betölteni az izmok, a lábak.
Hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat, felszerelés nélkül
A gyakorlatot a saját súlya segített, hogy fogyni kell, intenzív vagy hosszú ideig. Egyszerűen fogalmazva, ha 20 guggolás majd a többi öt perc múlva, persze, erősíti az izmokat, de sok kalóriát nem fog égni.
A gyakorlatok nagy intenzitású, de még jobb, ha bevonja őket az intervallum edzés egy bizonyos összeget, a többit a sorozatok között 10 másodperc, egy perc. Szóval tartja a pulzus magas, egész edzés, valamint több kalóriát éget.
Továbbá, ne feledje, hogy nem egy edzés nem segít, hogy lefogy, ha nem gondolják újra a diétát. Össze gyakorolja a diéta, akkor nagyon hamar az első eredményei.