Az egész világ fitnesz edzői új gyakorlatokat dolgoznak ki a has és az oldalak súlycsökkenésére, hogy a nők vékonyak maradjanak. Az elhízás az emberiség valódi problémájává válik, átfogóan kell harcolni. A fizikai gyakorlatok a megfelelő táplálkozással összefüggésben a fogyás gyors és állandó eredményét eredményezik.
A has és az oldal leggyakoribb okai
Az oldalak súlycsökkenésére szolgáló gyakorlatok gyakran jó eredményt adnak az étrenddel kombinálva. Ülő életmód, irracionális táplálkozás az elhízás alapja. Ezenkívül a gyomor és az oldalak zsírokkal vannak borítva stressz, alváshiány vagy a belső szervek betegségei miatt. A kifejezetten a fogyáshoz kifejlesztett gyakorlatok elősegítik a gyomor zsírjának eltávolítását. A legfontosabb az, hogy helyesen és rendszeresen végezzük el őket. Kombinálni kell a fogyás és az oldalsó étkezési táplálkozással kapcsolatos gyakorlatokat. Ellenkező esetben nem érheti el a kívánt harmóniát.
A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz és az oldalakhoz
A sokféle képzés közül a legjobb a hatékony gyakorlatok, amelyeket a has és az oldalak súlycsökkenésére terveztek. Ők teszik a derékot vékonyak, gyönyörű testtartást képeznek, és nőies alakját készítik. Egy ilyen típusú komplexumot Guy Gasper, fitnesz oktató, a módszertan szerzője nevezte el. 
A komplexum 10 speciális gyakorlatot tartalmaz a gyomor és az oldalak fogyásához. Az osztályok erősítik a has végbél- és ferde izmait, valamint a hát izmait. A has és az oldalak fogyásának osztályait annyira könnyű végrehajtani, hogy őt még "hasi sajtó a bábukhoz" hívták. A legérdekesebb dolog az, hogy milyen gyakorlatok a fogyáshoz és az oldalakon a Gasperben szerepelnek ebben a komplexumban:
- Felmelegedni. Ez kötelező, és csak 4-5 percet vesz igénybe, segít az izmoknak felmelegedni, megakadályozza a nyújtást, a sérüléseket.
- Ezt statikus gyakorlatok követik a has és az oldalak súlycsökkenésére.
- Nyújtás.
Ezután minden olyan gyakorlatot, amelynek célja a has és az oldalak képekkel való elvesztése, részletesen megvizsgáljuk.
Csavarás
Különböző típusú csavarások szerepelnek a has és az oldalak súlycsökkenésének legjobb gyakorlatának 5. helyezettjébe. Ezek lehetővé teszik, hogy kidolgozza a végbél hasi izmait, hozzon létre egy dombornyomott sajtót. A fogyás edzésére a leggyakoribb lehetőség a padlón. Segít a zsírégetni és a felső sajtó szivattyúzásában, a hát alsó részén minimális terheléssel. Fejjel lefelé fekve a padlón, hajlítsa meg a lábát derékszögben térdnél. A kezek a fej mögött vannak, a könyökét az oldalakról elválják. Húzza meg a sajtót, simán emelje fel a vállkamrát a padlóról a medencé. Lassan esik le a csúcsponttól a forrásig.
Planck
Az otthoni fogyás leghatékonyabb gyakorlatai a saját testtömegének használatán alapulnak. A Planck egy kiterjedt izomcsoport univerzális edzése. Ez nemcsak a has és az oldalak fogyásának, a testmozgásnak, hanem radikálisan átalakítja az ábrát jobbá. A következőképpen hajtják végre:
- A kiindulási helyzet a padlón fekszik, a lábak párhuzamosak, a padlón a padló alkarja, a könyök pontosan a vállak alatt helyezkedik el. Inhhale.
- Légzés: Szerelje be a lábát a lábujjakra. Támogatás - a lábujjakon, az alkaron. A hát hátul, nincs eltérés, a lábak izmainak, a hasnak, a fenéknek feszültségben vannak, a lábak a lehető legközelebb vannak egymáshoz.
- Ha az izmok túl feszültek a kellemetlen érzésekhez, simán süllyednek a padlóra.
Fordított csavarás
Ezek az egyszerű gyakorlatok hatékonyan hozzájárulnak a has és az otthoni oldalak fogyásához. Helyesen, a következőképpen hajtják végre:
- Kezdő helyzet - a padlón fekve (a kezeket kiegyenesítik). Lábok - kissé meghajolt a térdre.
- Emelje fel felfelé a lábát, simán emelve az alsó hátulját a padlóról.
- Az inspirációval lassan engedje le a lábát és a hát alját. Amplitúdó - lerövidült,
Dőlt az oldalra
Ezek a protozoa phizpine alkalmas a ház és a ház oldalának súlycsökkenésére. Könnyebb könnyedén elvégezni őket - elég, hogy egyenletesen tartsa a hátát, és a kívánt amplitúdóval oldalra támaszkodjon. Ugyanakkor az egyik keze az övön van, a másikot pedig feldobják. A jó eredmény elérése érdekében mindkét oldalon legalább 100 -szor vagy annál többet kell elvégeznie. A javítás érdekében súlyzók formájában terhelhet.
Alkoholok
A has és az oldalak fogyásának edzése különösen hatékony lesz a "Scalolas" gyakorlatban, amely kiterjedt izomcsoportot foglal magában, az egész testet hangolja. Így hajtják végre:
- IP: Lyching hangsúly. Egyenesítse ki a kezünket, a lábaknak vállakkal kell lennie egymástól. Támaszkodás a lábak tenyereiben és zoknijában. Tartsa a testet jobbra a hátsó részben.
- Lélegezés - Szűrje le a sajtót, húzza az egyik térdét a mellkashoz, anélkül, hogy az oldalra eltérő, a hát egyenes.
- Légzés - Tegye vissza a lábát anélkül, hogy pihenne a sajtót. Ismételje meg a másik lábat.
Ferde csavarás
Az ilyen típusú testmozgás hatékony a fogyáshoz. A fotó megmutatja, hogyan vesznek részt a has ferde izmainak. A helyes végrehajtási algoritmus:
- A kezdeti helyzet: A padlón fekve a térdre hajlított lábakkal, a kezét a fej hátulján keresztezik, a lábakat a padlóra nyomják. Az egyik láb bokája a másik térdén van.
- Az inspiráció után kezdje el felemelni a testet, fordítva. A bal kéz könyöke arra törekszik, hogy megérintse az ellenkező térdét. Változtassa meg a lábak helyzetét, és tegye meg a másik oldalon.
- Menj le, de ne a végéig. Rövid amplitúdóban dolgozzon a ferde izmok feszültségén.
Csavarás
Ez a gyakorlat a felső és alsó hasi izmokat működteti. IP: A hátán fekve felemelt lábaival. Ugyanakkor a bokák a vonal párhuzamos padlóján vannak, a térd ugyanabban a vonalon van a medencével, és a kezek a fej mögött. Feszült présel, húzza meg térdét és mellkasát egymáshoz, miközben a csípő és a váll eltűnik a padlótól. Ismételje meg - tízszer. Lazítson, majd ismételje meg tízszer.
Planck fordulattal
Ezek a bonyolult gyakorlatok a fogyáshoz és az oldalakkal egy fotóval segítenek nemcsak a derék, hanem a fenék, a csípő, a lábak elhozásában. A fordulóval a séma szerint végezzük:
- IP - Klasszikus sáv, hangsúly - a lábak zoknusaira, az alkarokra.
- Lélegezés - forduljon meg, vegye be az oldalsó rudat, a jobb alkaron és a lábujjakon pihenve.
- A bal láb és a kar az ellenkező irányba van feszítve felfelé.
- Hajlítsa meg a karját, a lábát, húzza a térdét a könyökhez.
- A végtagokat ismét különböző irányokba hígítsa.
- Visszatérés az IP -hez, és ismételje meg a másik oldalon.
Ebéd fordulókkal
IP-állványos, a lábak 15-20 cm távolságra helyezkednek el, az alsó bordák szintjén. A gyomor húzódik, a háta kiegyenesedik. A bal lábával jobbra sétálunk, és jobbra fordítjuk a testet. Ugyanakkor a bal lábán lévő lábujj balra néz. Menj le a lendületbe, kiegyenesítve a jobb lábat. Visszatérés az IP -hez, ismételje meg a másik oldalt.
Vákuum
Ez egy érdekes módszer a fogyásnak a hasban és az oldalakban. Általában a has és az oldalak gyakorlatai fejlesztik a sajtó izmait, míg a vákuum a belső izmokat és a rekesznyílásokat eredményezi. A gyakorlatot az alábbiak szerint hajtják végre: egyenesen állnia kell, mély lélegzetet kell vinnie, majd kilégznie és kihúznia a gyomrot. Húzza meg a sajtót, próbálja meg meghúzni a köldöket a csigolya felé és a bordák alatt. Rögzítse a pozíciót 10-15 másodpercig, lassan lélegezzen be az orrán, és gyengítse az izmokat. Mélyen lélegezzen be a membrán 2-3-szor, ismételje meg, 3-4 megközelítéssel.
Oldalsó támadások
Ezek az edzések segítenek a fenék, a lábak gyönyörű megkönnyebbülésének megteremtésében és az ábra meghúzásában. Ehhez fel kell emelkednie, és el kell terjesztenie a lábát a váll szélességét. A háta egyenes, a kezek - a mellkas előtt, a könyökig hajlítva, a sajtó - feszültségben. A kilégzésen - széles lépés a bal láb felé a térd jobb sarkába. A kilégzés során - térjen vissza az IP -hez, és ismételje meg a másik oldalt.
Az erős lábak és fenék segít a derék vizuálisan csökkenteni!
A fitnesz oktatók ajánlottak kezdő gyakorlatokhoz a fogyáshoz és az oldalakhoz, hogy más izomcsoportokat használják más típusú terhelésekkel. Így lehetséges az izmok harmonikusan kifejlesztése, így az alak gyönyörű.
Lépés és fenék gyakorlatok otthon
Ezek az egyszerű edzések akár meg is kezdődhetnek, de a rendes osztályok esetén az eredmény nem lesz hosszú ideje.
Guggolás
Feltétlenül adjon hozzá gyakorlatokat a fogyáshoz és az oldalak otthonában, a csípő és a lábak edzéséhez. A leghíresebb a guggolás.
IP: Állandó, lábak - vállszélesség, a zokni az oldalakról válnak. A térd a zokni felé irányul. A testtömeget át kell vinni a sarokba, nyomja meg a lábát a padlóra. A háttal kissé meg kell verni egy csónakkal, de nem kerek. A mecset egyenes, előre döntés nélkül. A térdnek tilos befelé és hígítva, amikor az alsó pontról emelik. A gyakorlat elején - mély lélegzet, a végén - kilégzik.
Fülek
A legegyszerűbb képzés a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz, mivel azok egyértelműek, nem igényelnek speciális készségeket, és gyors eredményt hoznak. A lunges segít megőrizni az egész ábrát. Lépjen előre a jobb lábával, a lábujj egy kicsit belsejében van. Mote a bal lábát hátra és a lábujjra. Kezek - Az övön az eset egyenletes. Ha meghajolja a bal lábát, menjen le, amíg a jobb sarok mindkét láb térdén nem formálódik. Lélegezzen ki, tolja ki, térjen vissza az IP -hez, csináld a másik oldalra.
Berpi
Első pillantásra a Berpi egyszerű gyakorlatnak tűnik a fogyáshoz, de lehetővé teszi, hogy gondosan kidolgozza a hasi izmok, a fenék, a csípő összes csoportját. Így hajtják végre:
- Állási helyzetből készítsen guggolást, pihenjen a tenyerét a padlón.
- Távolítsa el mindkét lábát, a rudat a kiegyenesített kezek kitöltésével.
- Húzza meg a lábát a kezedre.
- Állj fel, ugorj magasra, tapsolj a kezed a feje fölé.
- Szünet nélkül ismételje meg az 1-4 pontot.
Futás
A futás a fogyás klasszikus módja az egészség megerősítésére. Először sétáljon egy gyors lépéssel, felmelegíti az izmokat. Ugyanakkor dolgozzon ki egy légzési stratégiát. Illatos - egy lépés, kilégzés - három lépés, ugyanolyan kényelmes. Ezután hozzáadhat egy tempót a futáshoz, a gyors futáshoz. Ennek az edzésnek kényelmes érzéseket kell hoznia, légszomj, fájdalom nélkül.
A lábak ikrek oldalra
A csípő absztrakt hatékony gyakorlatok a fogyáshoz és a papokhoz. Az IP állhat a padlón, az oldalán fekszik, vagy négyzetben állhat. Zökkenőmentesen felállni és tartani a tartót, meg kell szűrnie a glutealis izmokat, és a lehető legnagyobb mértékben az oldalra kell vennie a lábát.
Híd
A has és a fenék fogyásának ez a gyakorlat, mint sok nő, a nagy hatékonyság érdekében. IP - A hátán fekve, a térdre hajlított lábakkal, a lábak szorosan pihennek a padlón, a karok a test mentén. Inspirációval - nyomja meg a fenéket, és emelje fel a csípőjét, tartsa meg 2 másodpercig, nyomja ki a fenéket, kilégzik és térjen vissza az IP -hez.
Gyakorlatok halmaza a has, az oldalak és a lábak súlycsökkenésére
Annak érdekében, hogy megszabaduljanak a gyűlölt zsíros lerakódásoktól, szükség van a has és az oldalak súlycsökkenésére szolgáló helyesen összeállított gyakorlatkészletre. Figyelembe kell vennie a fogyás kezdeti adatait: súlya, lehetséges egészségügyi problémái. A fogyáshoz és a nagy súlyú oldalaknak a gimnasztikának meg kell takarítania. Ez segít elkerülni az ízületek és a szalagok sérülését. A has és az oldalak súlycsökkenésére vonatkozó gyakorlatokat hetente legalább háromszor kell elvégezni. Telepítse az edzés időtartamát a saját kútjával. A ház fitnesze a has és az oldalak súlycsökkenésére nem okozhat krónikus betegségek súlyosbodását. Ügyeljen arra, hogy az órákat melegen kezdje el, végezze el nyújtással.
Ezt a grafikát egy héten belül követve, otthoni súlycsökkenés gyakorlatára fordítva, 3-4,5 órán át. Ez azt jelenti, hogy hamarosan eljut a kívánt fizikai alakhoz. 30 nap elteltével a fogyásról és az oldalakról szóló gyakorlatok a szokásos életmódgá válnak, a harmónia és a kegyelem helyettesíti a buja formákat.
Hogyan lehet felgyorsítani a fogyást?
Annak érdekében, hogy a súly a lehető leggyorsabban elmenjen a fogyás és az otthoni oldalak számára, kiegészíteni kell a megfelelő táplálkozást, kardio edzést, modern kozmetikai eljárásokat. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a gyógyszertári gyógyszereket csak szélsőséges esetekben csökkentsék. A sport táplálkozásának használata elősegíti a gyorsabb fogyást az izomtömeg vesztesége nélkül, felgyorsítja az anyagcserét.
Az étel létrehozásához
A fogyáskor ajánlott kis részekben enni 2 vagy 3 órás szünettel. Fontos, hogy az utolsó vacsorát legkésőbb 2 órával az éjszakai pihenés előtt megegyezzük. Egy napon próbáljon meg kb. 2 liter tiszta, nem szénsavas vizet inni. Figyeljen a hasznos termékek listájára, vegye be őket az étrend összeállításához. Minimalizálja a káros ételeket, vagy kizárja teljesen.
Adjon hozzá kardio edzést
Nehéz túlbecsülni a kardio edzés fontosságát a has és az oldalak súlycsökkenése szempontjából. Szakértők Azt tanácsolom, hogy kombinálja a kardio és az erőgyakorlatokat a maximális zsírégető hatás elérése érdekében.
Adja hozzá a sport táplálkozását
Különböző sport -táplálkozás segíti a test gyors meghúzását, az izomtömeg megőrzését. Ezeket a termékeket a testre gyakorolt hatásaiktól függően osztályozzák:
- termogenika;
- diuretikumok;
- az étvágy csökkentése;
- A kalória blokkolása;
- Metabolizmus stimulánsok.
A fitnesz oktatók azt javasolják, hogy ne cseréljék ki a has és az oldalak gyakorlatait a gyors fogyás érdekében, hanem hogy e két erőforrás szinergiáját használják.
Következtetés
Ha úgy dönt, hogy beállítja az alakját, akkor a fizikai gyakorlatok a fogyás és az oldalak alapvető tényezőjévé válnak. Egyéb erőforrásokat összekapcsolni kell velük - a megfelelő és modern sport táplálkozás, a kardio edzés és a legfontosabb - kitartás, az erőikbe vetett hit, a jó motiváció. Miután az összes tényezőt összekapcsoljuk, akkor határozottan eléri a célt.